Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ο πιο κοινός στόχος ενός ανθρώπου είναι να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, δηλαδή να παίρνει περίπου 500 λιγότερες θερμίδες. Αν το κάνετε αυτό, μπορείτε να χάσετε περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Από άτομο σε άτομο μπορεί να διαφέρει ο αριθμός των κιλών που θα χάσει, ωστόσο η περικοπή αυτών των 500 θερμίδων την ημέρα, μπορεί να αποβεί αρκετά αποτελεσματική.
Οι παρακάτω τρόποι αποτελούν τις πιο εύκολες τεχνικές μείωσης της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μην ξεχνάτε ότι είναι σημαντικό να τρώτε τροφές με θρεπτικά συστατικά αντί να καταναλώνετε άσκοπα κενές θερμίδες.
Μην «πίνετε» θερμίδες
Το πρώτο μέρος για να κόψουμε κενές θερμίδες είναι να εξετάσουμε αυτά που πίνουμε. Τα αναψυκτικά και τα ροφήματα είναι πηγή θερμίδων.
Το πρόβλημα με τις θερμίδες από υγρά είναι ότι ο εγκέφαλος δεν καταγράφει πραγματικά αυτές τις θερμίδες. Επίσης, η ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων από κάποια ποτά μπορεί να είναι αρκετά υψηλή.
Ορισμένα ροφήματα καφέ μπορούν εύκολα να σας φορτώσουν με 500 θερμίδες επιπλέον. Επομένως, η αφαίρεση αυτών των ροφημάτων από την καθημερινή σας διατροφή είναι κατασταλτικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
Άλλα ποτά που μπορεί να είναι πηγές κενών θερμίδων είναι τα αλκοολούχα ποτά. Τα κοκτέιλ ειδικά, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Εάν θέλετε να πίνετε αλκοόλ, επιλέξτε τα αλκοολούχα ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όπως μια ελαφριά μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί.
Τι πρέπει να πίνετε ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Πίνετε νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Προσθέστε γεύση στο νερό ή στο μεταλλικό νερό με φρέσκα φρούτα, βότανα ή φέτες αγγουριού.
Καταναλώστε 20% λιγότερη ποσότητα στα γεύματα
Αν υποβάλλετε τον εαυτό σας σε διατροφικά βασανιστήρια, η πείνα μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και ενδέχεται να αυξηθεί το βάρος μετά τη διακοπή της διατροφής.
Αντί να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων, μειώστε το μέγεθος της μερίδας, ώστε να μην «αντιλαμβάνεται» το μυαλό σας την αλλαγή, σύμφωνα με έρευνα του Dr. Brian Wansink.
Ο Dt. Wansink προτείνει να τρώτε 20% λιγότερο. Ο εγκέφαλός σας δεν θα αναγνωρίσει τη μικρή μείωση του μεγέθους της μερίδας, αλλά αυτή η μείωση αρκεί για να αφαιρέσετε μερικές εκατοντάδες θερμίδες ημερησίως.
Λαμβάνετε πρωτεΐνη στο πρωινό
Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη τιμή κορεσμού και είναι ένας λόγος για τον οποίο πολλές διατροφές απώλειας βάρους υποστηρίζουν την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης αργότερα, γεγονός που μπορεί να μεταφραστεί σε κατανάλωση λιγότερων τροφών.
Μια μελέτη του 2013 εξέτασε τι αντίκτυπο είχε η υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη (35 γραμμάρια πρωτεΐνης, 350 θερμίδες), ένα κανονικό πρωινό (13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 350 θερμίδες) ή παράλειψη πρωινού.
Η ομάδα υψηλής πρωτεΐνης είχε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα πληρότητας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και είχε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που αυξάνει την πείνα. Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδήγησε επίσης σε λιγότερη κατανάλωση φαγητού το βράδυ.
Αντί να παραλείψετε το πρωινό, καταναλώστε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ώστε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να μειώσει την πρόσληψη τροφής αργότερα την ημέρα.
Αποφύγετε το fast food
Το fast food έχει πολλές θερμίδες και λίγες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, η παράλειψη του πρόχειρου φαγητού έχει νόημα εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, ένας άλλος λόγος για να παραλείψετε το fast food είναι ότι υποτιμούμε την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Σύμφωνα με μελέτη του 2013, οι ενήλικες, οι έφηβοι και τα παιδιά υποτιμούν την πρόσληψη των θερμίδων τους όταν τρώνε fast food.
Εάν καταναλώνετε fast food, σημειώστε ότι η εκτίμηση της ποσότητας πρόσληψης των θερμίδων σας πιθανότατα θα είναι χαμηλότερη από ό, τι είναι πραγματικά.
Χωρίστε το φαγητό σας σε μερίδες
Όταν τρώμε χωρίς να έχουμε ορίσει την ποσότητα του φαγητού που πρόκειται να καταναλώσουμε, τείνουμε να τρώμε περισσότερο από το κανονικό. Αυτό είναι πιο εμφανές όταν καθόμαστε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή.
Όταν τρώτε, βάλτε το φαγητό σας σε ένα πιάτο ή ένα μπολ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο πραγματικά τρώτε.
Επιλέξτε φυτικές ίνες
Η περικοπή θερμίδων από την καθημερινή πρόσληψη τροφής μπορεί να σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερα τρόφιμα και ότι θα μείνετε πεινασμένος. Η κατανάλωση 20% λιγότερων θερμίδων στα γεύματα μπορεί να είναι ένας τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες σας.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε επιπλέον όπως τα φρούτα, λαχανικά ή τα όσπρια. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξήσετε σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη θερμίδων.
Έτσι, ενώ μειώνετε κατά 20% την πρόσληψη θερμίδων στα γεύματά σας, μπορείτε να προσθέσετε 20% περισσότερες θερμίδες από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες. Αυτό θα σας αφήσει ικανοποιημένους και θα σας αποτρέψει από την αίσθηση λιγούρας.
Εκτός από την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορείτε να τρώτε σιγά-σιγά για να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να δώσει σήμα στο στομάχι σας ότι είναι γεμάτο.
