Σίγουρα γνωρίζεις ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είσαι όμως σίγουρη ότι ξέρεις τι ακριβώς πρέπει να τρως το πρωί για να έχεις ενέργεια όλη μέρα;
Όπως κάθε γεύμα για να είναι πλήρες και να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, το πρωινό πρέπει να έχει τροφές από όλες τις κατηγορίες, σε αυτές τις ποσότητες:
– Υδατάνθρακες (ψωμί, φρυγανιές, φρούτα, χυμό)
Φρόντισε να αποτελούν το 45-55% του συνόλου των θερμίδων του γεύματος. Απόφυγε τις τροφές που είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένες (π.χ. τυποποιημένα ψωμιά) και όσες περιέχουν πολλή ζάχαρη (κρουασάν, μπισκότα κ.λπ.). Προτίμησε όσα είναι φτιαγμένα από αλεύρι ολικής άλεσης και, φυσικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
– Πρωτεΐνη (αβγό, γάλα, ξηροί καρποί)
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν περίπου το 15-20% των θερμίδων ενός ιδανικού πρωινού. Είναι πολύ σημαντικές για να έχεις ενέργεια όλη μέρα. Επιπλέον, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό είναι απαραίτητες στην περίπτωση που θέλεις να χάσεις κιλά.
– Λιπαρά (ελαιόλαδο, βούτυρο, μαργαρίνη, αβοκάντο)
Το πρωινό σου πρέπει να περιέχει 10-15 γραμμάρια λίπος δηλαδή περίπου το 30-35% των θερμίδων να προέρχονται από λιπαρά. Απόφυγε τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στα αλλαντικά και το τυρί και προτίμησε τα μονοακόρεστα, όπως αυτά του ελαιόλαδου, του αβοκάντο και των ξηρών καρπών.
– Φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης)
Χρειάζεσαι 25 γραμμάρια την ημέρα και καλό είναι να παίρνεις το 25% αυτής της ποσότητας στο πρωινό σου, δηλαδή περίπου 6 γραμμάρια ή και περισσότερα εάν δεν έχεις πρόβλημα ευερέθιστου εντέρου. Μπορείς να τα πάρεις τρώγοντας μήλο, αχλάδι, σπόρους (λιναρόσπορο, ηλιόσπορο κ.λπ.) και μπάρα δημητριακών.
– Σάκχαρα
Έχεις ήδη πάρει όση ζάχαρη χρειάζεσαι από τα φρούτα και τα δημητριακά, οπότε καλό είναι να μην προσθέσεις άλλη ζάχαρη στο πρωινό σου. Ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την επεξεργασμένη ζάχαρη ή το μέλι, μην καταναλώσεις πάνω από 6 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 1,5 κουταλάκι συνολικά.
Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το πρωινό;
Υπολόγισε περίπου 300 έως 400 θερμίδες. Εάν ακολουθείς κάποιο πρόγραμμα διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους, τότε μην καταναλώσεις περισσότερες από 350. Εάν απλά επιθυμείς να διατηρηθείς στα κιλά σου, μπορείς να φας γύρω στις 400, κυρίως εάν γυμνάζεσαι.
Τι ώρα να το φάω;
Ιδανικά, το πρωινό θα πρέπει να καταναλώνεται 30 έως 60 λεπτά αφότου ξυπνήσουμε. Εάν δεν μπορείς ή δεν προλαβαίνεις να πάρεις ένα κανονικό γεύμα νωρίς το πρωί, φρόντισε τουλάχιστον να φας κάτι μικρό αμέσως μόλις σηκωθείς για να βάλεις μπροστά το μεταβολισμό σου και ολοκλήρωσε το πρωινό σου αργότερα. Κάνε το ίδιο εάν γυμνάζεσαι το πρωί και δεν θέλεις να είναι το στομάχι σου γεμάτο. Σ’ αυτή την περίπτωση, φάε ό,τι περιέχει υδατάνθρακα (π.χ. φρούτο, χυμό, ψωμί) πριν τη γυμναστική και ολοκλήρωσε το γεύμα με ό,τι περιέχει πρωτεΐνη όταν επιστρέψεις.
shape.gr
