Τι είναι αυτό που σκέφτεσαι να μειώσεις πρώτα όταν θέλεις να κάνεις δίαιτα; Το ψωμί! Άκουσες, σου είπαν, ξέρεις πως το ψωμί παχαίνει – τυχαία, λέγονται τα πιασίματα στην περιφέρεια “ψωμάκια”; – και πιστεύεις πως πρέπει να το… στερηθείς, όσο και αν το λατρεύεις! Είναι όμως αλήθεια; Το ήξερες ότι το ψωμί είναι το πιο βασικό τρόφιμο μιας σωστής διατροφής, αλλά και πως στις σωστές ποσότητες βοηθά στη μείωση της απορρόφησης λίπους;
Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης εξηγεί τι είναι αυτό που κάνει το ψωμί τόσο ξεχωριστό, αλλά και tips για να το απολαμβάνεις χωρίς να σε παχαίνει.
Το θρεπτικό ψωμάκι
Η θρεπτική αξία του ψωμιού έγκειται κυρίως στις πρωτεΐνες του σιταριού (γλουτένη, προλαμίνη και λευκοσίνη), στα μεταλλικά άλατα, τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες, ιδίως του συμπλέγματος Β. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση λίπους, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.
Παχαίνει ή δεν παχαίνει;
“Η σωστή κατανάλωση ψωμιού δεν παχαίνει. Το ψωμί πρέπει να βρίσκεται στο διαιτολόγιο, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε όχι. Όλες οι διατροφικές πυραμίδες, που έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς, τοποθετούν το ψωμί στη βάση τους, κάτι που σημαίνει ότι το ψωμί μπορεί να βρίσκεται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο και μάλιστα μπορεί να καταναλώνεται και σε ποσότητα” σημειώνει ο διαιτολόγος.
Μαζί με τα άλλα δημητριακά, το ψωμί αποτελεί μία από τις βασικότερες πηγές υδατανθράκων, τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Smart Tip:Η αλήθεια είναι ότι το μαύρο ψωμί έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με το λευκό. Κάθε φέτα 30 γραμμαρίων (μέγεθος τοστ) προσδίδει περίπου 70-80 θερμίδες. Η σαφής υπεροχή του ψωμιού σικάλεως ή ολικής άλεσης ή του πολύσπορου οφείλεται στο πλούσιο περιεχόμενο του σε φυτικές ίνες.
Πόσο ψωμί να τρώω;
Το ψωμί ανήκει στην ομάδα του αμύλου, όπου σύμφωνα με την πυραμίδα της διατροφής συστήνονται καθημερινά 8-11 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε 8-11 φέτες ψωμί. Η ποσότητα του ψωμιού καθορίζεται και από τα υπόλοιπα αμυλούχα τρόφιμα που θα καταναλώσουμε καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Δες την… εξίσωση της επιτυχίας σε ό, τι έχει να κάνει με τα πιο βασικά είδη αμυλούχων τροφών. Υπολόγισε λοιπόν όλα τα παρακάτω να φτάνουν τις 11 μερίδες το πολύ καθημερινά.
ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ – 1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα
Tips για να απολαμβάνω το ψωμί χωρίς παρατράγουδα
Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης έχει μερικές πολύτιμες συμβουλές για να μην σε… τρομάζει το ψωμί:
– Προτιμώ ψωμί πολύσπορο, ολικής αλέσεως το οποίο έχει περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα σάκχαρα από το λευκό ψωμί.
– Αν επιλέξω ψωμί τοστ, ελέγχω πάντα την ετικέτα της συσκευασίας και προτιμώ εκείνο με τα λιγότερα πρόσθετα, νάτριο/αλάτι, σάκχαρα.
– Αποφεύγω τις βούτες στο λάδι της σαλάτας, μιας και αυτό μου προσθέτει τουλάχιστον άλλες 50kcal.
– Δεν τρώω σκέτο ψωμί, μιας και θα ξεφύγουμε σε ποσότητα, αλλά το συνδυάζουμε με 5-6 ελιές ή τυρί ή σαλάτα. Οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα), πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έτσι χορταίνεις με μικρότερη ποσότητα για μεγαλύτερο διάστημα.
tlife.gr
