Η νηστεία της Σαρακοστής αποτελεί μια αποτελεσματική πρακτική αποτοξίνωσης του οργανισμού μέσω της διατροφής. Πώς θα μας ωφελήσει πραγματικά;
Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΩΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ, με λιτά γεύματα, ποικιλία διαφορετικών τροφίμων και μέτρο στις ποσότητες κατανάλωσής τους, ενισχύει πολύπλευρα τον οργανισμό, χωρίς να ενέχει κινδύνους για τα υγιή άτομα. Τα ευεργετικά της αποτελέσματα, όπως π.χ. η ελάττωση της υψηλής χοληστερίνης στο αίμα, οφείλονται κυρίως στη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, στην ποιοτική αλλαγή των προσλαμβανόμενων λιπαρών, περισσότερα ακόρεστα – λιγότερα κορεσμένα, και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, φυτοθρεπτικών και αντιοξειδωτικών συγκριτικά με την προ νηστείας χρονική περίοδο.
Συμβουλές για ασφαλή νηστεία
Κατάλληλες επιλογές, εγκράτεια, μέτρο, ενδεδειγμένοι συνδυασμοί τροφίμων.
Προτεραιότητα επιλογών: Δώσε προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν ωμά, π.χ. λαχανικά, ή να μαγειρευτούν με ήπιους τρόπους και είναι εύγευστα χωρίς την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων ελαιόλαδου ή άλλων λιπαρών. Προτίμησε προϊόντα δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, τα όσπρια νέας εσοδείας, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα εποχής, καθώς και τυποποιημένα προϊόντα με πλήρη διατροφική ετικέτα.
Τα μάτια σου… δεκατέσσερα: Έλεγχε σε κάθε συσκευασμένο προϊόν την ένδειξη «Συστατικά», για να βεβαιωθείς ότι είναι πραγματικά νηστίσιμο. Ψάξε επίσης για επισημάνσεις, όπως «Νηστίσιμο», «100% φυτικό προϊόν», «Κατάλληλο για χορτοφάγους» ή «Χωρίς ζωικά συστατικά». Επιπλέον, μελέτησε προσεκτικά το πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες, σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο αποδίδει ανά προτεινόμενη μερίδα.
Καταμερισμός και ποσότητες τροφής: Να τρως καθημερινά αρκετά διαφορετικά τρόφιμα μοιρασμένα σε τρία λιτά γεύματα και 1-2 ακόμα μικρότερα ενδιάμεσα, εάν τα χρειάζεσαι, με συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο ανάλογο των αναγκών σου –έλεγχε το βάρος σαου κάθε 3-4 μέρες! Απόφυγε τα μεγάλα γεύματα, καθώς και το διαρκές τσιμπολόγημα.
Έλεγχος λιπαρών και ζάχαρης: Διατήρησε σχετικά χαμηλή τη συνολική πρόσληψη λίπους. Ναι μεν το ελαιόλαδο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί και άλλα νηστίσιμα τρόφιμα περιέχουν καλής ποιότητας λιπαρά, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους δεν ωφελεί. Μείωσε επίσης την πρόσληψη σακχάρων από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των νηστίσιμων γλυκών που είναι πυκνά σε θερμίδες, π.χ. χαλβάς, παστέλι.
Περιορισμός αλατιού: Πολλά νηστίσιμα τρόφιμα, π.χ. ταραμάς, ελιές, θαλασσινά αλλά και το ψωμί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο), επομένως δείξε την ανάλογη προσοχή και εγκράτεια, ιδίως εάν έχεις υπέρταση ή/και προβλήματα με κατακρατήσεις, πρηξίματα ή πόνους στις αρθρώσεις. Περιόρισε επίσης το αλάτι που χρησιμοποιείς τόσο στο μαγείρεμα όσο και μετά στο πιάτο σου.
Συνδυασμοί τροφίμων: Επιδίωξε να συνδυάζεις τα φυτικά τρόφιμα με τρόπους που αυξάνουν τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους, για παράδειγμα να συμπεριλαμβάνεις στο ίδιο γεύμα δημητριακά προϊόντα προερχόμενα από διαφορετικό είδος καρπού, δημητριακά με ξηρούς καρπούς ή σπόρους και προϊόντα αυτών, όσπρια με δημητριακά ή σπόρους ή παράγωγα αυτών. Μερικοί καλοί συνδυασμοί είναι φακές με ρύζι ή πλιγούρι, φασόλια με καλαμπόκι ή πατάτες, ρύζι με μανιτάρια και σουσάμι, ρεβίθια με ρύζι ή ταχίνι (χούμους) ή λίγο λιωμένο χαλβά, ζυμαρικά με κουκουνάρια ή καρύδια ή ταχίνι, νιφάδες βρόμης με αμύγδαλα και ρόφημα ρυζιού.
ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΕΠΑΡΚΕΙΑ
Πού θα βρεις και πώς θα αναπληρώσεις τα αναγκαία διατροφικά στοιχεία που περιέχονται σε ζωικά τρόφιμα που δεν επιτρέπονται κατά τη νηστεία;
Πηγές ασβεστίου: Εφόσον απέχεις από τα γαλακτοκομικά, φρόντισε να λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο από πηγές όπως σκουρόχρωμα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σπόροι και ξηροί καρποί (σουσάμι, κουκουνάρι, αμύγδαλα), φύτρα (σπόρων, οσπρίων), θαλασσινά, καθώς και από εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα, π.χ. ροφήματα και επιδόρπια από σόγια, ρύζι, αμύγδαλα.
Πηγές σιδήρου: Τα θαλασσινά αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Σίδηρο, μειωμένης όμως βιοδιαθεσιμότητας θα βρεις και σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως βρόμη, κεχρί, κινόα, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, χαρουπόσκονη, ελιές, ξερά φρούτα, σπανάκι, φακές και σόγια. Αρκετά επίσης τρόφιμα, π.χ. νιφάδες δημητριακών, είναι εμπλουτισμένα με αυτό το απαραίτητο μέταλλο.
Πηγές βιταμίνης Β12 και D: Υπάρχουν κυρίως σε θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.ά.) και σε εμπλουτισμένα με αυτές προϊόντα, π.χ. ροφήματα σόγιας, φυτικές μαργαρίνες. Η Β12 υπάρχει επίσης σε ορισμένα είδη μανιταριών και βρώσιμων φυκιών, π.χ. σπιρουλίνα, ενώ η βιταμίνη D μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό με την έκθεση στο ηλιακό φως.
Πηγές ψευδάργυρου και σεληνίου: Η καλύτερη πηγή τους είναι τα θαλασσινά. Ανευρίσκονται επίσης σε ξηρούς καρπούς, σπόρους όπως το σουσάμι και τα προϊόντα αυτού, π.χ. ταχίνι, χαλβάς.
Πηγές ω-3 λιπαρών: Θαλασσινά, ταραμάς, αβγοτάραχο και σαλιγκάρια αποτελούν καλές εναλλακτικές πηγές πρόσληψης EPA και DHA. Καρύδια, καρυδέλαιο, λιναρόσποροι, λινέλαιο, σόγια και προϊόντα αυτής, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, γλιστρίδα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές α-λινολενικού οξέος (ALA).
Ο κίνδυνος των αλλεργιών
Αρκετά τρόφιμα που καταναλώνονται περισσότερο κατά τη νηστεία, π.χ. θαλασσινά, προϊόντα σουσαμιού, προϊόντα σόγιας, φιστίκια, ενοχοποιούνται για την πρόκληση αντιδράσεων υπερευαισθησίας και αλλεργίες. Εάν επομένως έχεις τέτοιο πρόβλημα, θα πρέπει να αποφεύγεις όχι μόνο τα συγκεκριμένα τρόφιμα αλλά και όλα όσα τα περιέχουν ως συστατικά.
Ποιοι δεν πρέπει να νηστεύουν;
Δεν υπάρχει γενικός κανόνας και όλα εξαρτώνται από την κατάσταση της υγείας αλλά και την επιθυμία του εκάστοτε ατόμου. Ωστόσο, επειδή η νηστεία είναι πολυήμερη και αποκλείει ομάδες τροφίμων, π.χ. γαλακτοκομικά, άτομα με σοβαρά προβλήματα υγείας, π.χ. σακχαρώδη διαβήτη, σε φαρμακευτική ή άλλη θεραπευτική αγωγή, με διαπιστωμένες διατροφικές αλλεργίες, δυσανεξίες, π.χ. στη γλουτένη, ή τροφικές υπερευαισθησίες, καθώς και τα ηλικιωμένα ή εξασθενημένα άτομα, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες είναι αναγκαίο να συμβουλευτούν πρώτα το γιατρό τους και κατόπιν να λάβουν εξατομικευμένες οδηγίες από διαιτολόγο.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
womenonly.gr
