Η ζάχαρη μοιάζει, ίσως όσο καμία άλλη τροφή, με νόμισμα που έχει δυο πλευρές: αποτελεί καύσιμο για τον οργανισμό, χαρίζονταςενέργεια, πολύτιμη για τη λειτουργία του, αλλά ταυτόχρονα είναι και ύπουλος εχθρός. Κρύβεται άλλωστε σε πλείστα όσα τρόφιμα, θεωρητικώς αθώα
Οι κατηγορίες που έχουν διατυπωθεί για το προϊόν του ζαχαροκάλαμου επισκιάζουν συχνά τα οφέλη της.
Η ζάχαρη περιέχει απλά σάκχαρα, απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή, ιδιαίτερα όταν απαιτείται άμεση τόνωση και ενέργεια.
Τα σάκχαρα αυτά έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, κατεξοχήν «τροφής» του εγκεφάλου και των μυών.
Απλά σάκχαρα δεν περιέχει ασφαλώς μόνον η ζάχαρη, αλλά και το μέλι και τα φρούτα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, σε μια ισορροπημένη διατροφή οι θερμίδες από τη ζάχαρη, το μέλι και τα φρούτα καλό είναι να καλύπτουν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε αυτό το ποσοστό: το πλεόνασμα των απλών σακχάρων αποθηκεύεται στον οργανισμό ως λίπος. Φροντίστε, επίσης, να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα όταν χρειάζεστε να τονώσετε άμεσα την ενεργητικότητά σας.
Η αναγκαιότητα της ζάχαρης
-Στο πρωινό: τα σάκχαρα θα δώσουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό σας. Βάλτε μέλι ή μαρμελάδα στις φρυγανιές και ζάχαρη στον καφέ σας.
-Πριν τη γυμναστική: μία ώρα προτού αθληθείτε, τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας με σάκχαρα, τα οποία παρέχουν στους μυς την απαραίτητη γλυκόζη που θα χρειαστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
-Όταν είστε κουρασμένοι: πολύ συχνά το αίσθημα κόπωσης οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
-Στο γραφείο: αν παραλείψατε το πρωινό γεύμα, επανορθώστε στο γραφείο, τρώγοντας για παράδειγμα ένα γιαούρτι με μία κουταλιά μέλι.
-Όταν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε: μία γλυκιά μπουκιά μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα συγκέντρωσής σας.
-Όταν έχετε στρες: οι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Tρώγοντας σάκχαρα, αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος.
Προσοχή στην κατανάλωση
Σύμφωνα με τη British Dietetic Association, η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων (π.χ. μέλι, γλυκά, μαρμελάδες, αναψυκτικά) και απλής ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ποσοστό που ισοδυναμεί με περίπου 50 γρ. απλών σακχάρων την ημέρα για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Η κακή είδηση, που προέρχεται από το Τμήμα Περιβάλλοντος, Τροφίμων και Αγροτικών Υποθέσεων (DEFRA) της Βρετανίας, δείχνουν ότι το όριο αυτό υπάρχει για να καταστρατηγείται…
Το σημαντικό στην κατανάλωση είναι, αφενός μεν να υπάρχει αίσθηση των «μερίδων» (η μαρμελάδα είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλλά συνήθως καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες), αφετέρου δε να προτιμώνται τροφές που δεν θεωρούνται επιβαρυμένες, δηλαδή τροφές που εμπεριέχουν λιγότερο από 5 γρ. ανά 100 γρ. προϊόντος.
Ο καλύτερος τρόπος ελέγχου της ποσότητας ζάχαρης που προσλαμβάνεται καθημερινά, είναι ασφαλώς το σπιτικό φαγητό.
Υπάρχουν όμως και μικρές πρακτικές συμβουλές – τρυκ, που μπορούν να απεγκλωβίσουν από την υπέρμετρη κατανάλωσή της.
-Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης και βρώμη, αντί γι’ αυτά που περιέχουν ζάχαρη.
-Μειώστε την κατανάλωση αναψυκτικών.
-Πίνετε τον καφέ μέτριο ή σκέτο.
-Διαβάζετε τις ετικέτες στα τρόφιμα της επιλογής σας. Όσο πιο «ψηλά» στη λίστα με τα συστατικά βρίσκεται η ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα που εμπεριέχει το προϊόν.
-Βάζετε λιγότερη ζάχαρη, απ΄ όση συνιστούν διάφορες συνταγές. Κανείς δεν έπαθε ποτέ, τίποτε με μία λιγότερο γλυκιά γεύση…
-Προτιμήστε πουρέ φρέσκων φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, ψιλοκομμένα φρούτα ή αρωματικά (π.χ. κανέλα, βανίλια, μοσχοκάρυδο) για να δώσετε τη γεύση που επιθυμείτε σε κέικ, κρέπες, δημητριακά, γάλα, γιαούρτι.
-Φτιάξτε φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών, αντί για τυποποιημένους που περιέχουν ζάχαρη.
-Προσέξτε τα προϊόντα στα οποία υπάρχει ένδειξη «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη». Η φράση σημαίνει ότι δεν προστέθηκε ζάχαρη κατά την επεξεργασία τους, όχι ότι η ίδια τροφή δεν περιέχει απλά σάκχαρα.
Από τις τροφές που περιέχουν απλά σάκχαρα, επιλέξετε αυτές με υψηλή διατροφική αξία, όπως π.χ. τα φρέσκα φρούτα και τους χυμούς.
Μειώστε τη ζάχαρη σταδιακά
Η ζάχαρη δεν είναι εύκολος αντίπαλος. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως π.χ. η ζάχαρη, αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ορμόνης που προκαλεί ευχάριστο αίσθημα.
Ποιος κανόνας μπορεί να το αντιπαλέψει;
Η εκπαίδευση της γεύσης αποτελεί ωστόσο καθοριστικό παράγοντα στη διατροφή. Γεγονός που σημαίνει ότι είναι ζήτημα μερικών εβδομάδων να κόψετε κάποιες βασικές κακές συνήθειες. Αν έχετε, ή φοβάστε ότι έχετε, εθισμό από τη ζάχαρη, προσπαθήστε να κρατήσετε ημερολόγιο διατροφής, για να γνωρίζετε την ποσότητα που καταναλώνετε.
Μην προσπαθήσετε να την κόψετε «μια κι έξω», προτιμήστε να τη μειώσετε σταδιακά. Αν χρειάζεστε οπωσδήποτε κάτι γλυκό, φάτε ένα φρούτο ή ένα μικρό κομμάτι, όχι ολόκληρη τη συσκευασία. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να μην ξεπερνάτε τη μία γλυκιά λιχουδιά την ημέρα.
