Ποιοι σπόροι σού κάνουν καλό!

Λόγω της ευκολίας στη χρήση τους μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, είτε μεμονωμένα ως σνακ είτε σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα, εφόσον βεβαίως δεν έχεις κάποια διαπιστωμένη αλλεργία σε αυτά ή ιατρική συμβουλή περί του αντιθέτου. Καθώς όμως αποτελούν συμπυκνωμένα τρόφιμα με μεγάλη θερμιδική πυκνότητα και υψηλή ενεργειακή απόδοση, κατά μέσο όρο 5,5 θερμίδες ανά 1 γρ., η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη: όχι παραπάνω από 30 γρ. 2-4 φορές εβδομαδιαίως. Παρ’ όλα αυτά, αποκλειστικά χορτοφάγοι, ωμοφάγοι, αθλητές, λιποβαρείς και άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ενδείκνυται να τα καταναλώνουν συχνότερα, ακόμα και καθημερινά.

Προσοχή! Προς αποφυγή του κινδύνου πνιγμού από εισρόφηση ξένου σώματος, μην δίνεις σποράκια σε νήπια και μικρά παιδιά.

Ηλιόσποροι

Το θρεπτικότερο κριτς κρατς

Ανά 100g ωμή ψίχα

Θερμίδες (Kcal): 582

Πρωτεΐνες (g): 19,1

Υδατάνθρακες (g): 24,6

Λιπαρά (g): 49,8

Τα πασίγνωστα μαύρα σποράκια με το ραβδωτό φλοιό διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν ήπια υπακτική δράση, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και ιχνοστοιχεία. Ενισχύουν τη λειτουργία νευρικού και κυκλοφορικού συστήματος, συνδράμουν στην προστασία δέρματος και ματιών, βοηθούν σε περιπτώσεις ημικρανιών, άσθματος και υπέρτασης. Λόγω των μηχανικών κινήσεων που απαιτεί το ξεφλούδισμά τους με τα δόντια, συμβάλλουν επίσης στη μείωση άγχους, νευρικότητας και πείνας.

Αξιοσημείωτο: 30 γρ. ηλιόσποροι καλύπτουν το 50% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (Σ.Η.Π.) σε βιταμίνη Ε.

Πώς τρώγονται: Είναι εξίσου θρεπτικοί, τόσο ωμοί όσο και ψημένοι. Μπορείς να τους καταναλώσεις μόνους τους ως σνακ ή να τους προσθέσεις ξεφλουδισμένους σε σαλάτες λαχανικών, γιαούρτι αλλά και σε κάθε είδους δημητριακά προϊόντα, αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα.

Κολοκυθόσποροι

Ο… πασατέμπος αλλιώς

Ανά 100g ωμή ψίχα

Θερμίδες (Kcal): 597

Πρωτεΐνες (g): 29,2

Υδατάνθρακες (g): 13,1

Λιπαρά (g): 46,7

Οι πρασινωποί σπόροι της κολοκύθας είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μαγνήσιο, που βοηθά στη χαλάρωση νεύρων, μυών και αγγείων, στον έλεγχο του άγχους και στη μείωση της υψηλής πίεσης. Είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη Ε, άλφα καροτίνη, φυτικές –στερόλες που συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης– και φυτοθρεπτικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως η κουκουρβιτασίνη, που δρα καταπραϋντικά σε προβλήματα του ουροποιητικού συστήματος και του προστάτη.

Αξιοσημείωτο: 30 γρ. κολοκυθόσποροι καλύπτουν το 35% της Σ.Η.Π. σε μαγνήσιο.

Πώς τρώγονται: Προτίμησε άψητους και ανάλατους κολοκυθόσπορους νέας εσοδείας. Μπορείς να τους καταναλώσεις μόνους τους ως σνακ ή να τους προσθέσεις ξεφλουδισμένους σε σαλάτες, π.χ. αντί για κρουτόν, γιαούρτι, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, γλυκίσματα, π.χ. μπισκότα, κουλουράκια, κέικ, ακόμη και σε φαγητά κατσαρόλας.

Λιναρόσποροι

«Φάρμακο» για τη δυσκοιλιότητα

Ανά 100g καφέ λιναρόσπορου

Θερμίδες (Kcal): 534

Πρωτεΐνες (g):18,3

Υδατάνθρακες (g): 1,6

Λιπαρά (g): 42,1

Οι σπόροι του λιναριού αποτελούν πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, κυρίως άλφα-λινολενικού οξέος. Διαθέτουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και λιγνάνες, ουσίες πανομοιότυπες με τα γυναικεία οιστρογόνα. Οι λιναρόσποροι είναι ευεργετικοί για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του γαστρεντερικού συστήματος, βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καταπραΰνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ τους αποδίδονται και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά λιναρόσποροι περιέχουν περίπου 4,5 γρ. φυτικών ινών.

Πώς τρώγονται: Μπορείς να τους προσθέσεις ακέραιους, μουλιασμένους ή αλεσμένους σε νιφάδες δημητριακών, γιαούρτι, τηγανίτες, ομελέτες, μπιφτέκια, σαλάτες, σούπες, πουρέ, χούμους, αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα όπως ψωμί πολύσπορο, παξιμάδια, κέικ και μπισκότα. Ακόμα, να τους μαγειρέψεις με λαχανικά ή να φτιάξεις με αυτούς αφέψημα. Όταν τους αλέθεις, οπότε αφομοιώνονται καλύτερα, προτιμότερο να το κάνεις λίγο πριν τους καταναλώσεις.

Σουσάμι

Πολλαπλώς ευεργετικό.

Ανά 100g ωμό μαύρο σουσάμι

Θερμίδες (Kcal): 582

Πρωτεΐνες (g): 16,8

Υδατάνθρακες (g): 13,6

Λιπαρά (g): 52,8

Ανάλογα με την ποικιλία προέλευσης, οι σπόροι σουσαμιού διαφέρουν σε μέγεθος, χρώμα (π.χ. λευκό, μαύρο) και υφή φλοιού. Όλοι όμως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα για το νευρικό σύστημα, πρωτεΐνες πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες Ε, Β1 και Β6, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, καθώς και σε φυτοθρεπτικά, όπως στερόλες και λιγνάνες, στα οποία αποδίδονται ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιθρομβωτικές, υποχοληστεριναιμικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες.

Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά σουσάμι καλύπτει το 10% της Σ.Η.Π. σε σίδηρο.

Πώς τρώγεται: Μπορείς να προσθέσεις σουσάμι, ωμό ή ελαφρώς καβουρδισμένο, σε κάθε είδους γέμιση, σαλάτες, γιαούρτι και δημητριακά προϊόντα. Επίσης, να τους χρησιμοποιήσεις αντί για φρυγανιά σε παναρίσματα, να πασπαλίσεις γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, φιλέτα κρέατος, σολομό και φυσικά να φτιάξεις παστέλι ή να το γευθείς ως ταχίνι.

Φύλαξε όλα τα σποράκια σε μέρος ξηρό και δροσερό ή, καλύτερα, ειδικά το καλοκαίρι, στο ψυγείο, σε καλά κλεισμένα γυάλινα βάζα. Απόφυγε την κατανάλωση όσων έχουν μουχλιάσει, ταγγίσει ή αλλοιωθεί η γεύση τους.

Κι άλλα βρώσιμα σποράκια

Εκτός από τα προαναφερθέντα, υπάρχουν πολλά ακόμα βρώσιμα σποράκια, κάποια εκ των οποίων με παρόμοια θρεπτικά στοιχεία, π.χ. οι σπόροι διατροφικής κάνναβης, άλλα που προστίθενται σε φαγητά, αρτοσκευάσματα ή γλυκίσματα ως ενισχυτικά της γεύσης τους, π.χ. γλυκάνισος, κόλιανδρος, κύμινο, μαραθόσπορος, παπαρουνόσπορος, καθώς και ορισμένα που αποτελούν βασική πρώτη ύλη παράγωγων προϊόντων, π.χ. ο σιναπόσπορος για την κατασκευή μουστάρδας. Ξεχωριστό όμως διατροφικό ενδιαφέρον παρουσιάζουν σπόροι όπως ο αμάρανθος (μαυροσίταρο), η κινόα και το φαγόπυρο, οι οποίοι χαρακτηρίζονται ως «ψευδοδημητριακά», γιατί μοιάζουν και χρησιμοποιούνται ως δημητριακά, χωρίς όμως να είναι.

Αμάρανθος, κινόα και φαγόπυρο

Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, στη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερίνης.

Και τα τρία αυτά τρόφιμα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες, βιταμίνες της ομάδας Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης αρκετές πρωτεΐνες, με όλα τα βασικά αμινοξέα που εκλείπουν από τα δημητριακά, όπως π.χ. η λυσίνη, έχουν χαμηλά λιπαρά χωρίς καθόλου χοληστερίνη και είναι ελεύθερα γλουτένης.

Πώς τρώγονται

• Οι σπόροι του αμάρανθου, φυτό που δεν πρέπει να συγχέεται με τον αμάραντο, τρώγονται βρασμένοι, π.χ. ως χυλός με μέλι, ξηρούς καρπούς και φρούτα, ή ψημένοι όπως ακριβώς το ποπ κορν (ανοίγουν κατά το ψήσιμο). Μπορούν επίσης να μαγειρευτούν μαζί με σιτηρά ή να προστεθούν σε σούπες και σάλτσες. Το αλεύρι τους χρησιμοποιείται για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων, ζυμαρικών και γλυκισμάτων.
• Η κινόα είναι ένας θάμνος που ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα τεύτλα και το σπανάκι. Οι σπόροι της, που υπάρχουν σε πολλά χρώματα, όπως άσπρο, κόκκινο, μαύρο, μπλε κ.ά., πρέπει πρώτα να πλένονται καλά για να μειωθεί η πικράδα τους και κατόπιν χρησιμοποιούνται όπως το ρύζι, το κουσκούς ή το πλιγούρι. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως πρωινό αντί βρόμης ή άλλων δημητριακών, π.χ. βρασμένη κινόα με κομματάκια μήλου, σταφίδες, γάλα και μέλι.
• Οι σπόροι του φαγόπυρου προέρχονται από ένα θαμνώδες φυτό συγγενές με το ραβέντι και καταναλώνονται όπως το ρύζι ή οι νιφάδες βρόμης. Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε επίσης νιφάδες, κράκερ, ζυμαρικά τύπου νουντλς και αλεύρι από φαγόπυρο. Το αλεύρι αυτό είναι κατάλληλο για παρασκευάσματα που δεν φουσκώνουν, όπως τηγανίτες, κρέπες ή πίτες, ενώ όταν αναμειχθεί με άλλα αλεύρια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων.

Οι αναφερόμενες διατροφικές αξίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
womenonly.gr