Το μεσημεριανό δεν είναι απλά ένα ακόμη γεύμα, είναι η καύσιμη ύλη που θα σας δώσει ενέργεια για να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της υπόλοιπης ημέρας. Ένα καλά ισορροπημένο μεσημεριανό μπορεί να σας προσφέρει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια σας μέχρι το βράδυ.
Διαβάστε παρακάτω για πρωτότυπες και νόστιμες ιδέες που αναδεικνύουν την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε λιγότερο από 400 θερμίδες ανά γεύμα.
1. Αραβική πίτα με κοτοσαλάτα: 1 μεσαία αραβική πίτα, γεμισμένη με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ τριμμένο μήλο και 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά) – 345 θερμίδες.
2. Χορτοφαγικό, μεσογειακό Wrap: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας χούμους, 1 ντομάτα σε φέτες, 1 μικρό κομμάτι (μέγεθος όσο περίπου 1 σπιρτόκουτο) τριμμένη φέτα και 4 ελιές – 295 θερμίδες.
3. Σαλάτα Club: μαρούλι iceberg με 2 φέτες γαλοπούλα, 10 ντοματάκια, 1 φέτα bacon σε κομματάκια και 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light. Συνοδέψτε με 5 pita chips – 255 θερμίδες.
4. Σαλάτα με κουσκούς, φακές και κατσικίσιο τυρί: ½ φλιτζάνι βρασμένες φακές, ανακατεμένες με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς, 10 ντοματάκια και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια – 225 θερμίδες.
5. Sushi sandwich: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 2 φέτες γαλοπούλα, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη μοτσαρέλα και 1 ψητή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε στρογγυλά, σαν sushi – 295 θερμίδες.
6. Χορτοφαγικό πατέ: ½ φλιτζάνι βρασμένες φακές λιωμένες με 2 κουταλιές της σούπας καρύδια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Συνοδέψτε με 4 crackers ολικής αλέσεως και 4 μεγάλες ελιές – 371 θερμίδες.
7. Sandwich με ψητά λαχανικά: 1 ψητή πιπεριά και 2 φέτες ψητή μελιτζάνα με 1 φέτα τυρί provolone σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως – 310 θερμίδες.
8. Tortilla με γαρίδες και αβοκάντο: 1 tortilla ολικής αλέσεως με 6 βραστές γαρίδες σε κομματάκια, ¼ αβοκάντο, φέτες αγγουριού, 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, λίγο λεμόνι, αλάτι και πιπέρι για τη γεύση. Συνοδέψτε με 8 ελιές – 375 θερμίδες.
9. Κοτοσαλάτα: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ½ στήθος κοτόπουλο ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια Αιγίνης και ½ φλιτζάνι ρόδι – 285 θερμίδες.
10. Πικάντικα ρεβίθια με τόνο: 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε ελαιόλαδο (στραγγισμένη) με ½ φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια και πιπέρι cayenne πάνω σε φύλλα μαρουλιού – 290 θερμίδες.
11. Σάντουιτς με αυγό, ντομάτα και αβοκάντο: 1 ψωμάκι ή μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως με 1 αυγό τηγανισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ¼ αβοκάντο και 2 φέτες ντομάτας. Συνοδέψτε με 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο) – 385 θερμίδες.
12. Αυγοσαλάτα με κάρυ: ανακατέψτε 2 βραστά αυγά με 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά και 1 κουταλιά της σούπας κάρυ σε σκόνη. Συνοδέψτε με 3 λεπτά crackers ολικής αλέσεως – 251 θερμίδες.
13. Σαλάτα με παντζάρια και κατσικίσιο τυρί: φρέσκο σπανάκι με 2 κομμένα παντζάρια, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια – 242 θερμίδες.
14. Κρύα σούπα με αγγούρι και αβοκάντο: λιώστε ½ αγγούρι, 1 αβοκάντο και το χυμό ενός lime – 365 θερμίδες.
15. Σάντουιτς με τυρί cottage και ντομάτα: 1 μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, ¼ αβοκάντο, 2 φέτες ντομάτα, φρέσκο κρεμμύδι, μουστάρδα, μαρούλι και λίγο chili σε σκόνη. Συνοδέψτε με 1 φρούτο (π.χ. 1 μικρή μπανάνα) – 395 θερμίδες.
16. Σάντουιτς με τυρί, ζαμπόν και αχλάδι: 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ, 1 φέτα κίτρινο τυρί, 3 φέτες άπαχο ζαμπόν, ½ αχλάδι σε φέτες. Συνοδέψτε με 1 φρούτο και το υπόλοιπο ½ αχλάδι – 390 θερμίδες.
17. Σάντουιτς με βούτυρο αμυγδάλου και μαρμελάδα: 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη. Συνοδέψτε με ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά με 5 φράουλες – 390 θερμίδες.
18. Ζυμαρικά με provolone, φασόλια και ντομάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό, 5 ντοματάκια κομμένα στη μέση και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο provolone – 250 θερμίδες.
19. Ρύζι stir-fried: ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι με 1 αυγό ομελέτα (τηγανισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο), σε κομματάκια, μανιτάρια, 1 φλιτζάνι μπρόκολο σε κομματάκια, ½ καρότο σε φέτες, ¼ ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, σοταρισμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο. Συνοδέψτε με φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα (π.χ. 1 μικρό πορτοκάλι και 1 ακτινίδιο) – 365 θερμίδες.
20. Πρωινό για μεσημεριανό: μουλιάστε ½ φλιτζάνι βρώμη με ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών από το βράδυ και πριν το καταναλώσετε προσθέστε ½ μπανάνα σε φέτες και 1 κουταλιά της σούπας θρυμματισμένη καρυδόψιχα – 305 θερμίδες.
21. Γρήγορο tabbouleh με κινόα: 1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα με 1 ντομάτα ψιλοκομμένη, ½ φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες και φύλλα μαϊντανού – 265 θερμίδες.
22. Sandwich με ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, ½ μπανάνα σε φέτες και κανέλα – 330 θερμίδες.
23. Μεξικάνικη κινόα: ½ φλιτζάνι βρασμένη κινόα ανακατεμένη με ½ φλιτζάνι ανάμεικτα καλαμπόκι και μαύρα φασόλια, 1 κομμένη κόκκινη πιπεριά και chili σε σκόνη – 240 θερμίδες.
24. 1 tortilla ολικής αλέσεως με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ψιλοκομμένο κολίανδρο – 379 θερμίδες.
25. Σαλάτα λάχανου με ξηρούς καρπούς: κόκκινο λάχανο, άσπρο λάχανο, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 μικρή χούφτα κάσιους, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες και 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους. Για το dressing: 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο, λίγη μουστάρδα, μαϊντανό, λίγο αλάτι και πιπέρι – 370 θερμίδες.
26. Ρύζι με φασόλια: 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ανακατεμένο με ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια, ½ πράσινη πιπεριά, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ¼ αβοκάντο σε φέτες – 305 θερμίδες.
27. Σολομό με μουστάρδα: 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, 2 κουταλάκια του γλυκού καστανή ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού σόγια σος, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 μικρό φιλέτο σολομού. Αναμίξτε τα πρώτα τέσσερα συστατικά με 1½ κουταλιές σούπας νερό. Ψήστε το φιλέτο σολομού. Η σος μουστάρδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ως επάλειψη κατά το ψήσιμο ή ως σος μετά το ψήσιμο – 240 θερμίδες.
28. Σαλάτα με κοτόπουλο και κεράσια: 1/2 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια με 5 κεράσια χωρίς κουκούτσια σε κομματάκια, σέλερυ σε κομματάκια, ½ αγγούρι ψιλοκομμένο, 1 μέτρια ντομάτα, 1 μέτρια αραβική πίτα και dressing με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light και 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο – 315 θερμίδες.
29. Τραγανό wrap με τόνο: Tortilla ολικής αλέσεως με 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, σέλερυ σε κομματάκια, ½ κόκκινη πιπεριά, 1 χούφτα φρέσκο σπανάκι και λίγο λεμόνι. Συνοδέψτε με 1 φρούτο – 385 θερμίδες.
30. Μεσογειακό burger: 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως, 1 μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη φέτα, 2 φέτες ντομάτας, 1 ροδέλα κρεμμύδι και φύλλα σπανακιού. Συνοδέψτε με 1 φρούτο – 360 θερμίδες.
31. Αραβική πίτα με ρεβίθια: 1 μεσαία αραβική πίτα με ½ στήθος κοτόπουλο, ½ φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια, 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, μαϊντανό και ρίγανη – 350 θερμίδες.
32. Αραβική πίτα με κοτόπουλο, cranberries και αχλάδι: 1 μεσαία αραβική πίτα, ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα cranberries, 2 κουταλιές της σούπας στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, ½ κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη και λίγο χυμό λεμονιού – 380 θερμίδες.
33. Σαλάτα με φακές και αυγά ποσέ: 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές με σπανάκι σοταρισμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 2 αυγά ποσέ, ½ ντομάτα και ¼ αβοκάντο σε φέτες – 390 θερμίδες.
34. Κοτόπουλο και ρύζι stir-fry: ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, 1 στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ κόκκινη και ½ πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο – 380 θερμίδες.
35. Μακαρονοσαλάτα: 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, 1 παχιά φέτα μοτσαρέλα, 4 ελιές, ½ πράσινη πιπεριά, 1 καρότο τριμμένο και 1 κουταλιά της σούπας Italian dressing – 395 θερμίδες.
36. Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες: σπανάκι, 5-8 φράουλες σε φέτες, 1 παχιά φέτα μοτσαρέλα, 2 κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, 1 φλιτζάνι μπρόκολο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού μπαλσάμικο και λίγο χυμό λεμόνι. Συνοδέψτε με 1 φέτα μαύρο ψωμί – 380 θερμίδες.
Ενθαρρύνουμε τον καθένα να απολαύσει την ποικιλία σε υγιεινές και γευστικές μεσημεριανές επιλογές, υπογραμμίζοντας τη σπουδαιότητα μιας ισορροπημένης διατροφής για μια υγιή ζωή. Είτε είστε επαγγελματίας με φορτωμένο πρόγραμμα, είτε απλώς αναζητάτε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, αυτά τα γεύματα θα αναζωογονήσουν τη μέρα σας με ελάχιστες θερμίδες και μέγιστη απόλαυση.
