Όλοι έχουμε διαφορετικούς στόχους στην γυμναστική. Μερικοί από εμάς θέλουν να αδυνατίσουν, άλλοι έχουν έναν συγκεκριμένο στόχο φυσικής κατάστασης ή αύξηση δύναμης και πολλοί άνθρωποι θέλουν απλώς να παραμείνουν δραστήριοι και υγιείς. Ωστόσο, ένας πολύ συνηθισμένος στόχος είναι η απώλεια σωματικού λίπους ενώ ταυτόχρονα αποκτάμε μυς και αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από όσο νομίζετε.
*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη
Το πρόβλημα της πρωτεϊνικής σύνθεσης
Το πρόβλημα έγκειται στο πώς λειτουργεί το σώμα. Οι μύες δημιουργούνται από μια διαδικασία που ονομάζεται σύνθεση πρωτεϊνών. Ουσιαστικά και σε πολύ βασικές γραμμές κάθε φορά που σηκώνετε βάρη «καταστρέφετε» τα μυϊκά σας κύτταρα. Το σώμα σας δημιουργεί νέα για να τα αντικαταστήσει, αλλά προσαρμόζεται επίσης στη δραστηριότητα που προκάλεσε τη ζημιά αυξάνοντας τον αριθμό των κυττάρων στις πληγείσες περιοχές. Γι ‘αυτό όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο μεγαλύτεροι γίνονται οι μύες σας.
Φυσικά, αυτή η διαδικασία παίρνει ενέργεια, και όταν πρόκειται για το ανθρώπινο σώμα, η ενέργεια πρόκειται να προέλθει από ένα μέρος: το φαγητό. Εάν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας δεν θα έχει κανένα πρόβλημα να δημιουργήσει τους μύες σας. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
Αυτό δημιουργεί το λεγόμενο έλλειμμα θερμίδων και όταν συμβαίνει αυτό το σώμα σας κάνει μερικά διαφορετικά πράγματα. Ένα παράδειγμα είναι ότι χρησιμοποιεί τις θερμίδες που είναι αποθηκευμένες στα λιποκύτταρα σας για ενέργεια, με τον τρόπο που χάνετε βάρος. Ωστόσο, περιορίζει επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Αυτό δημιουργεί ένα πρόβλημα: εάν κάνετε ό,τι μπορείτε για να κερδίσετε μυικό σύστημα, δεν θα κάψετε τόσο λίπος, αλλά εάν εστιάζετε στην καύση λίπους, τότε οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να ανοικοδομηθούν όσο θέλετε. Ποια είναι λοιπόν είναι η λύση;
Αποφύγετε το έλλειμμα
Εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος τότε θα πρέπει πραγματικά να τρώτε λιγότερο από το κανονικό. Ωστόσο, δεν είναι τόσο σημαντικό πόσο τρώτε, αλλά τι τρώτε.
Ας πάρουμε πρώτα τα προφανή πράγματα: πρέπει να τρώτε καλά. Όχι junk food, αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (γλυκά) και βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά. Επιλέξτε το ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής, το καστανό ρύζι, όπου είναι δυνατόν. Φάτε σε κανονικές ώρες κάθε μέρα, προγραμματίζοντας υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων σας.
Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και όσο περισσότερη ενέργεια έχει κανείς, τόσο ευκολότερα μπορεί να ανταπεξέλθει σε μια απαιτητική προπόνηση που θα αυξήσει τη μυϊκή του μάζα.
Σημαντικό μέρος της διατροφής σας όταν μειώνετε το λίπος και χτίζετε μύες είναι η πρωτεΐνη. Θα πρέπει να τρώτε 1-1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν λοιπόν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει 75-120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα συνολικά, σε γεύματα και σνακ.
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 30 γρ πρωτεΐνης ορού γάλακτος (15 γρ απαραίτητων λιπαρών οξέων) πριν και μετά από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυοσύνθεση κατά 400%!
Βάλτε την σωστή γυμναστική στην ζωή σας
Όπως με τις περισσότερες πτυχές της φυσικής κατάστασης, αυτό απαιτεί υπομονή. Για να μειώσετε το λίπος και να χτίσετε μυς, θα πρέπει να ασκείστε περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να είστε συνεπείς με τις ασκήσεις που εκτελείτε. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλά δομημένη προπόνηση και όχι μόνο μερικές επαναλήψεις από ό,τι βάρη αισθάνεστε ότι μπορείτε να σηκώσετε.
Για μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να εστιάσετε σε σύνθετες ασκήσεις. Αυτές λειτουργούν σε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, σε αντίθεση με ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες λειτουργούν μόνο σε μία.
Φροντίστε να αναζητήσετε ένα σωστό πρόγραμμα και πώς να εκτελέσετε σωστά και με ασφάλεια τις ασκήσεις πριν ξεκινήσετε ή ζητήστε από έναν γυμναστή να σας βοηθήσει.
Εάν μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το σχέδιο διατροφής και άσκησης, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε το λίπος σας να αντικαθίσταται από μύες. Αυτό θα απαιτήσει υπομονή – μπορεί να είναι 12 εβδομάδες για να δείτε την πρώτη πραγματική διαφορά – αλλά τελικά θα αποδώσει.
*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη
