Όταν ασκείστε σκληρά για 90 λεπτά ή περισσότερο ή όταν κάνετε κάτι με αρκετή ένταση που απαιτεί μεγάλη αντοχή, χρειάζεστε μια διατροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αιχμή σας και να ανακάμψετε γρήγορα αργότερα. Δείτε πέντε διατροφικές οδηγίες, που μπορούν να σας βοηθήσουν.
1.Καταναλώστε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο ενός αθλητή. Το σώμα σας τους μετατρέπει σε γλυκόζη, μια μορφή ζάχαρης και τους αποθηκεύει στους μύες σας ως γλυκογόνο. Όταν ασκείστε, το σώμα σας μετατρέπει το γλυκογόνο σε ενέργεια. Εάν ασκείστε για λιγότερο από 90 λεπτά, έχετε αρκετό γλυκογόνο στους μύες σας, ακόμη και για δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Όταν η προπόνησή σας, όμως, είναι μεγαλύτερη από 90 λεπτά, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω στρατηγικές: «Η κατανάλωση υδατανθράκων για 3 ή 4 ημέρες πριν από ένα συμβάν μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση των αποθεμάτων γλυκογόνου», λέει ο αθλητικός διαιτολόγος Joy Dubost, PhD. Μπορείτε να κάνετε μια διατροφή εκ της οποίας το 70% των θερμίδων αποτελείται από υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών, των δημητριακών, των ζυμαρικών, των φρούτων και των λαχανικών, για να επιτευχθεί η μέγιστη αποθήκευση υδατανθράκων.
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο ενός αθλητή
- Την ημέρα μιας μεγάλης δραστηριότητας, καταναλώστε το τελευταίο γεύμα σας 3 με 4 ώρες πριν ασκηθείτε, ώστε να δώσετε στο στομάχι σας χρόνο για να αδειάσει
- Αποφύγετε να καταναλώνετε ζαχαρούχα ή αμυλούχα τρόφιμα εντός 30 λεπτών από την έναρξη μιας δραστηριότητας, καθώς μπορούν να επιταχύνουν την αφυδάτωση
- Ανανεώστε τους υδατάνθρακες, τα μέταλλα και το νερό κατά τη διάρκεια μεγάλης διάρκειας άσκησης. Φάτε ένα σνακ και πίνετε υγρό κάθε 15 έως 20 λεπτά
- Τα τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα περνούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και δίνουν άμεσα ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης στο μυ
- Πολλοί αθλητές προτιμούν αθλητικές μπάρες και αθλητικά ποτά αφού είναι πιο πρακτικά
- Τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές
- Ανανεώστε τους υδατάνθρακες μετά από έντονη άσκηση. Επειδή δεν χρειάζεστε γρήγορη ενέργεια, είναι καλύτερο να επιλέγετε λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, γαλακτοκομικά
2. Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση και ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται καθημερινά 0,8-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένας αθλητής, όμως, μπορεί να χρειαστείέως και 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η λήψη υπερβολικής πρωτεΐνης, παρ’ όλ’ αυτά μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας, γι’ αυτό αντί των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, τρώτε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, καρύδια, φασόλια, αυγά ή γάλα. «Το γάλα είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για ανάκαμψη μετά από μια δραστηριότητα, επειδή παρέχει μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων», λέει ο Dubost. Περιέχει επίσης καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ο συνδυασμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τους αθλητές. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ταχεία ανάκαμψη αμέσως μετά από μια δραστηριότητα.
Προτιμάτε κυρίως μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως καρύδια, αβοκάντο, ελιές, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια
3. Φάτε τα σωστά λιπαρά
Για πολύωρες δραστηριότητες, όπως μαραθώνιοι, το σώμα σας μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια, όταν οι πηγές υδατανθράκων είναι χαμηλές. Οι περισσότεροι αθλητές παίρνουν όλο το λίπος που χρειάζονται ακολουθώντας τη βασική διαιτητική κατευθυντήρια γραμμή, για να τρώνε κυρίως μονο και πολυακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως καρύδια, αβοκάντο, ελιές, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων την ημέρα κάποιας δραστηριότητας, γιατί μπορεί να σας προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές.
4. Καταναλώνετε υγρά νωρίς και συχνά
Η έντονη άσκηση, ειδικά σε ζεστό καιρό, μπορεί γρήγορα να σας αφυδατωμένους και η αφυδάτωση, με τη σειρά της, μπορεί να βλάψει την αθλητική απόδοση. Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε. Μέχρι τη στιγμή της δίψας, μπορεί να είστε ήδη αφυδατωμένοι. «Ένας τρόπος για να παρακολουθήσετε την ενυδάτωση είναι να παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας», λέει ο Joshua Evans, MD, γιατρός στο Νοσοκομείο Παιδιών του Μίσιγκαν στο Ντιτρόιτ και ειδικός στην αφυδάτωση. Ένα απαλό κίτρινο χρώμα σημαίνει ότι παίρνετε αρκετό υγρό. Τα έντονα κίτρινα ή σκοτεινά ούρα σημαίνουν ότι υπολείπετε. Επειδή η έντονη άσκηση σας κάνει να χάνετε γρήγορα το υγρό, είναι καλή ιδέα να πίνετε υγρά πριν και κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, λέει ο Dubost.
Οι αθλητές αντοχής όπως δρομείς μαραθωνίου ή ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων θα πρέπει να πίνουν 240-360ml κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια ενός γεγονότος. Όταν είναι δυνατόν, πίνετε κρύα υγρά, τα οποία απορροφώνται πιο εύκολα από το νερό σε θερμοκρασία δωματίου και δροσίζουν το σώμα σας.
Όταν είναι δυνατόν, πίνετε κρύα υγρά, τα οποία απορροφώνται πιο εύκολα από το νερό σε θερμοκρασία δωματίου και δροσίζουν το σώμα σας
5. Αντικαταστήστε τους χαμένους ηλεκτρολύτες
Η εφίδρωση αφαιρεί τόσο τα υγρά όσο και τους ηλεκτρολύτες, οι οποίοι συμβάλλουν στη μετάδοση νευρικών σημάτων στο σώμα σας. Για να τα αναπληρώσετε, καταναλώστε αθλητικά ποτά. Αν επίσης χάνετε πολλά υγρά καθώς ιδρώνετε, αραιώστε αθλητικά ποτά με ίσες ποσότητες νερού για να έχετε την καλύτερη ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών.
Νάντια Αναγνωστή
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
