Το ασβέστιο αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη δόμηση των οστών και είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας.
Κατά την εφηβική ηλικία τα οστά απορροφούν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου από το αίμα σε σύγκριση με οποιοδήποτε άλλο στάδιο της ζωής και στη συνέχεια κατά την ενήλικη ζωή ξεκινά η φθορά τους. Για το λόγο αυτό οι διατροφικές επιλογές των εφήβων θα πρέπει να είναι τέτοιες που να τους εξασφαλίζουν τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου καθημερινά έτσι ώστε να φτάσουν τη μέγιστη οστική πυκνότητα.
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου για τους εφήβους;
Τα κορίτσια και τα αγόρια από 9 έως 19 ετών χρειάζονται 1300mg ασβεστίου καθημερινά. Ωστόσο, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες οι διατροφικές συνήθειες των εφήβων είναι τέτοιες που δεν τους επιτρέπουν να προσλάβουν όλη την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζονται καθημερινά, με το φαινόμενο να είναι συχνό στα 2/3 των εφήβων κοριτσιών.
Ποιες τροφές είναι καλές πηγές ασβεστίου;
Πλουσιότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτομικά, ωστόσο καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν και άλλες τροφές. Ενδεικτικά συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα.
| Τρόφιμο | Περιεχόμενο ασβέστιο (mg) |
| 1 φλ. γάλα 1.5% λιπαρών | 290 |
| 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρών | 310 |
| 30 γρ τυρί φέτα | 140 |
| 30 γρ ανθότυρο | 70 |
| 30 γρ γραβιέρα | 280 |
| 100 γρ σαρδέλες | 380 |
| 100 γρ ωμό σπανάκι | 100 |
| 1 φλ. ρεβίθια | 80 |
| 30 γρ αμύγδαλα | 75 |
| 1 φλ. αποξηραμένα σύκα | 240 |
Με ποιους άλλους τρόπους θα ενισχύσουμε την οστική υγεία των εφήβων;
- Ενθαρρύνουμε την έκθεση των εφήβων στο ήλιο προκειμένου να συνθέτουν βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη, καθώς αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Επιπλέον, οι έφηβοι θα πρέπει να καταναλώνουν και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.
- Σε περίπτωση που τα παιδια έχουν δυσαρέσκεια στα γαλακτοκομικά, ενισχύστε την πρόσληψη μέσω των υπόλοιπων πηγών ασβεστίου, ενώ μπορείτε να προσθέτε γάλα ή γιαούρτι σε διάφορες συνταγές.
- Αποτρέπετε την υπερβολική κατανάλωση άλατος από τους εφήβους, καθώς προκαλεί αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό πέρα από αυτό που έχει προστεθεί κατά το μαγείρεμα και αποθαρρύνετε την κατανάλωση έτοιμων snack, αλλαντικών και sauce που είναι πλούσιες σε αλάτι.
- Τέλος, η οστική υγεία είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την φυσική δραστηριότητα. Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση μπορεί να είναι ωφέλιμες για τα οστά, γι΄αυτό και οι έφηβοι θα πρέπει να ασκούνται συστηματικά μέσα στην εβδομάδα επιλέγοντας την αγαπημένη τους δραστηριότητα.
Ευσταθία Παπαδά, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου & University College London (UCL), Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
