Η πρωτεΐνη σε κρατάει χορτάτη ανάμεσα στα γεύματα, διευκολύνει την απώλεια λίπους, αρκεί να επιλέγεις άπαχη πρωτεΐνη. Ευτυχώς, με αυτή τη λίστα η… αποστολή σου γίνεται σχετικά απλή!
Διάλεξε άπαχο κιμά
Το κόντρα φιλέτο είναι το πιο άπαχο μέρος του βοδινού. Μια μερίδα 100 γραμμ. έχει 196 θερμίδες και 10 γραμμ. λιπαρά. Το επόμενο πιο άπαχο είναι ο κιμάς από στρογγυλό (218 θερμίδες, 13 γραμμ. λιπαρά), μετά η σπάλα και το ποντίκι (και τα δύο περίπου 231 θερμίδες, 15 γραμμ. λιπαρά).
Μη ξεχνάς τα αβγά
Τα αβγά είχαν αποκτήσει κακή φήμη τα τελευταία χρόνια, όμως το γεγονός είναι πως αποτελούν μια εξαιρετική και οικονομική πηγή πρωτεΐνης και είναι η πιο πλήρης διατροφικά απ’ όλες τις πηγές πρωτεΐνης.
Ένα μεγάλο, σφιχτό αβγό περιέχει 7 γραμμ. πρωτεΐνης και έχει μόλις 2 γραμμ. κορεσμένα λιπαρά. Για να αποφύγεις εντελώς τα κορεσμένα λιπαρά, χρησιμοποίησε τα ασπράδια και πέταξε τους κρόκους. Ή μπορείς να χτυπήσεις μερικά ασπράδια (και να πάρεις επιπλέον μία μερίδα λαχανικών) και αν φτιάξεις μια ομελέτα προσθέτοντας πλούσιο σε σίδηρο και φυτικές ίνες σπανάκι.
Σε μελέτες, άνθρωποι που έφαγαν αβγά και ψητό ψωμί για πρωινό έμειναν χορτάτοι για περισσότερες ώρες και έφαγαν σημαντικά λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη ημέρα συγκριτικά με τους ανθρώπους που έφαγαν ένα μπέιγκελ και τυρί κρέμα. Ισχύει πως τα αβγά περιέχουν μια σημαντική ποσότητα χοληστερόλης, όμως δεκάδες μελέτες έχουν δείξει πως είναι τα κορεσμένα λιπαρά, και όχι η διατροφική χοληστερόλη, που κυρίως αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
Αναζήτησε καταψυγμένα edamame
Αυτά τα φρέσκα φασόλια σόγιας, μαζί ή χωρίς το κέλυφός τους, είναι εξαιρετικά για σνακ∙ απλά άχνισέ τα και πρόσθεσε λίγο αλάτι. Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις σε σούπες και σαλάτες. Η σόγια έχει περισσότερη πρωτεΐνη, ανά όγκο, από το βοδινό και κυριολεκτικά καθόλου κορεσμένα λιπαρά.
Διάλεξε χοιρινά μπριζολάκια ή χοιρινό ψαρονέφρι
Το χοιρινό ψαρονέφρι είναι πολύ άπαχο κρέας και δεν είναι ιδιαίτερα ακριβό. Μπορείς να ψήσεις μερικές φέτες ψαρονέφρι ή ένα δυο χοιρινά μπριζολάκια (πέρασέ τα πρώτα από μια μαρινάδα με ελάχιστες θερμίδες που θα φτιάξεις με σκόρδο και λάιμ ή με σκόνη τσίλι και σκόρδο) για ένα γρήγορο δείπνο – κάθε μία φέτα ή μπριζολάκι έχει μόλις 129 θερμίδες και 16 υγιεινά γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ζήτησε να σου κόψουν το στήθος κοτόπουλου σε φιλέτα
Έχε μερικά φιλέτα κοτόπουλου στην κατάψυξη για ένα γρήγορο γεύμα. Μια μερίδα είναι περίπου σαν ένα πάκο τράπουλας. Τα λεπτά φιλέτα θα μαριναριστούν γρήγορα και μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε κεμπάπ ή ψημένα σε σαλάτες ή σαν κύριο πιάτο.
Αγόραζε το πολύ δύο μερίδες κόκκινο κρέας ανά άτομο την εβδομάδα
Το κόκκινο κρέας περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Μία μελέτη βρήκε πως οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν περισσότερο κόκκινο κρέας ήταν πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιοπάθεια συγκριτικά με γυναίκες με την ίδια πάθηση που έτρωγαν λιγότερο κόκκινο κρέας.
Άλλη έρευνα έδειξε πως όσο περισσότερο κρέας τρώνε γυναίκες σε διάστημα εννιά ετών, τόσο πιο πιθανό είναι να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Απόφυγε το μπέικον και τα λουκάνικα
Ενώ το κόκκινο κρέας φαίνεται πως αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα τον αυξάνουν ακόμη περισσότερο.
Διάλεξε γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο από τον πάγκο των αλλαντικών
Οι άπαχες φέτες κρέατος μαζί με ψωμί ολικής άλεσης, μουστάρδα και baby σπανάκι αποτελούν ένα υγιεινό, με χαμηλή χοληστερίνη γεύμα – αρκεί να επιλέγεις αλλαντικά με λίγα κορεσμένα λιπαρά.
Πες όχι στο σαλάμι και τη μορταδέλα. Καλές δεύτερες επιλογές είναι το άπαχο ζαμπόν και το ροστ μπιφ – απλά μην ξεπεράσεις τις δύο φέτες ή τα 50 γραμμ. κρέατος στο σάντουιτς σου.
