Είναι ένα αγαπημένο χειμωνιάτικο λαχανικό που χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια σε κάθε πιθανό διατροφικό συνδυασμό.
Είτε στη σαλάτα είτε ως συμπληρωματικό διάφορων γευστικών πιάτων, το λάχανο αποτελεί εξαιρετική διατροφική επιλογή για την προστασία της καρδιάς, της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού και συνολικά της υγείας.
1. «Βόμβα» θρεπτικών συστατικών
Παρόλο που το λάχανο περιέχει πολύ λίγες θερμίδες (μόλις 22 στα 89 γραμμάρια), διαθέτει ένα πολύ εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών. Ενδεικτικά, περιέχει μικρές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Α, ο σίδηρος και η ριβοφλαβίνη, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες και οι θειούχες ενώσεις, και βιταμίνη C.
2. Βοηθά στον έλεγχο της φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί μία κακή κατάσταση για το σώμα και σχετίζεται με διάφορες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου. Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο περιέχουν πολλά διαφορετικά αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί πως μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή.
Πράγματι, έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών μειώνει ορισμένους δείκτες φλεγμονής στο αίμα. Σε μελέτη περισσότερων από 1.000 γυναικών από την Κίνα αποδείχθηκε ότι εκείνες που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες σταυρανθών λαχανικών είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
3. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C
Τόσο το πράσινο όσο και το κόκκινο λάχανο αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, με το κόκκινο να περιέχει περίπου 30% περισσότερο. Περίπου 89 γραμμάρια κόκκινου λάχανου περιλαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C, δηλαδή περίπου όση βρίσκεται σε ένα μικρό πορτοκάλι.
Η βιταμίνη C έχει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο προσφέρει στήριξη και ελαστικότητα στο δέρμα και είναι σημαντικό για την οστική και τη μυική λειτουργία. Επιπλέον, βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο από τις φυτικές τροφές, ενώ αποτελεί και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, με δυνητικά αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ακόμη, προστατεύει το σώμα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες έχουν σχετιστεί με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος. Ενδεικτικά, πρόσφατη ανάλυση 21 μελετών βρήκε ότι ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα ήταν μειωμένος κατά 7% για κάθε αύξηση 100 mg στην ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C.
4. Συμβάλλει στη βελτίωση της πέψης
Το λάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γι΄αυτό και θεωρείται πως βελτιώνει την πέψη. Το λαχανικό αυτό είναι γεμάτο με τις φιλικές για το έντερο αδιάλυτες φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος και βελτιώνουν την τακτική εντερική κίνηση.
Επιπλέον, είναι πλούσιο και σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί πως αυξάνουν τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, όπως τα Bifidobacteria και Lactobacilli, τα οποία πραγματοποιούν σημαντικές λειτουργίες, όπως η προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και η παραγωγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες K2 και Β12.
5. Διατηρεί την καρδιά υγιή
Το μωβ λάχανο περιέχει τις ισχυρές ενώσεις ανθοκυανίνες, οι οποίες του προσφέρουν και το έντονο μωβ χρώμα του. Οι ανθοκυανίνες είναι φυτικές χρωστικές που ανήκουν στην κατηγορία των φλαβονοειδών και πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτή τη χρωστική με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε μελέτη που περιελάμβανε 93.600 γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσες είχαν υψηλότερη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε ανθοκυανίνες είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος. Άλλη ανάλυση 13 παρατηρητικών μελετών που περιελάμβαναν 344.488 ανθρώπους ανέδειξαν παρόμοια αποτελέσματα, με την αύξηση στην πρόσληψη φλαβονοειδών κατά 10 mg ημερησίως να σχετίζεται με 5% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επίσης, η αύξηση της πρόσληψης ανθοκυανινών από τη διατροφή έχει αποδειχθεί πως μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Ακόμη, οι ανθοκυανίνες έχουν προστατευτική δράση έναντι της φλεγμονής που είναι γνωστό πως σχετίζεται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
6. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Παρόλο που τόσο το νάτριο όσο και το κάλιο είναι σημαντικά για την υγεία, οι σύγχρονες διατροφές τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή σε κάλιο. Το κόκκινο λάχανο αποτελεί μια εξαιρετική πηγή καλίου, προσφέροντας το 12% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε μόλις 178 γραμμάρια. Το κάλο βοηθά στην έκκριση του πλεονάζοντος νατρίου μέσω των ούρων και χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τελικά την αρτηριακή πίεση.
7. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης
Το λάχανο περιέχει δύο ουσίες που έχει αποδειχθεί πως μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης, δεσμεύοντάς την στο έντερο και αποτρέποντας την απορρόφησή της στο αίμα. Εκτενής ανάλυση 67 μελετών έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν 2-10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, βιώνουν μια μικρή, αλλά σημαντική μείωση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης της τάξης των 2.2 mg ανά 0,1 λίτρα. Το λάχανο αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, με περιεκτικότητα περίπου 40%.
Επιπλέον, το λάχανο περιέχει φυτοστερόλες, δηλαδή φυτικές ενώσεις που δομικά είναι παρόμοιες με τη χοληστερόλη και την μειώνουν εμποδίζοντας την απορρόφησή της στην πεπτική οδό. Η αύξηση της πρόσληψης φυτοστερολών κατά 1 γραμμάριο ημερησίως έχει αποδειχθεί πως μειώνει τις συγκεντρώσεις LDL χοληστερόλης έως και 5%.
8. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης K
Η βιταμίνη Κ αποτελεί μια συλλογή λιποδιαλυτών βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Οι βιταμίνες αυτές χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
- Τη βιταμίνη Κ1 που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές
- Τη βιταμίνη Κ2 που βρίσκεται κυρίως σε ζωικές πηγές και σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Επίσης, παράγεται από βακτήρια στο παχύ έντερο.
Το λάχανο συνιστά εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ1, προσφέροντας το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητα σε μόλις 89 γραμμάρια. Η βιταμίνη αυτή είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό με διάφορους ρόλους στο σώμα, όπως ως συνυπάρχων παράγοντας για ένζυμα υπεύθυνα για την πήξη του αίματος. Χωρίς τη βιταμίνη Κ, το αίμα χάνει την ικανότητά του να πήζει σωστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας.
