Γιατί πέρα από τη δίαιτα υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να περιορίσετε τις θερμίδες που τρώτε.
Το φαγητό είναι απόλαυση και αν ανήκετε στους λάτρεις του, τότε δεν καταπίνετε απλώς μπουκιές, αλλά βιώνετε μια μοναδική ιεροτελεστία, στην οποία μετέχουν όλες οι αισθήσεις σας. Εκμεταλλευόμενοι αυτό ακριβώς το γεγονός, είναι δυνατόν να περιορίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από το καθημερινό σας διαιτολόγιο και να χάσετε τα λίγα περιττά κιλά που σας ταλαιπωρούν.
1. Φτιάξτε ατμόσφαιρα
Ναι, καλά καταλάβατε. Ανάψτε κεριά και βάλτε απαλή μουσική, γιατί σύμφωνα με έρευνα τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα, όπως π.χ. ο φωτισμός και η μουσική, επηρεάζουν περισσότερο από ό,τι πιστεύετε τη διατροφική συμπεριφορά σας. Ερευνητές εξέτασαν αν η αλλαγή της ατμόσφαιρας ενός εστιατορίου γρήγορου φαγητού μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που τρώνε οι συνδαιτυμόνες και τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Ο πιο χαμηλός φωτισμός και η πιο απαλή μουσική έκαναν τους ανθρώπους όχι μόνο να τρώνε λιγότερο, αλλά και να βρίσκουν το φαγητό τους πιο απολαυστικό. Με άλλα λόγια; Το πιο χαλαρό περιβάλλον αυξάνει την ικανοποίηση που προσφέρει το φαγητό και μειώνει την κατανάλωση.
2. Το μέγεθος μετράει
Ξέρετε τι είναι η «ψευδαίσθηση του Delboeuf»; Σύμφωνα με αυτήν, εάν έχετε δύο μαύρους κύκλους με το ίδιο μέγεθος, εκείνος που περιβάλλεται από έναν μεγαλύτερο κύκλο θα φαίνεται μικρότερος, ακόμη και εάν στην πραγματικότητα δεν είναι. Η ίδια ψευδαίσθηση παρατηρείται και όταν βάλετε την ίδια ποσότητα φαγητού μέσα σε ένα μεγάλο και σε ένα μικρό πιάτο, αφού η ίδια ποσότητα φαγητού φαίνεται μεγαλύτερη μέσα στο μικρό πιάτο και μικρότερη μέσα στο μεγάλο. Συμπέρασμα; Αντικαταστήστε στο σερβίτσιο σας τα μεγάλα πιάτα με μικρότερα και χρησιμοποιείτε στενόμακρα αντί για φαρδιά και κοντά ποτήρια.
Οι αντιθέσεις βοηθούν
Απλώνετε στο τραπέζι σας τραπεζομάντιλα τα οποία έχουν έντονη διαφορά χρώματος από το πιάτο σας. Αυτό φαίνεται να μπορεί να βοηθήσει στο να συνειδητοποιήσετε το μέγεθος της μερίδας σας.
3. Προσθέστε αρωματικά
Τα αρώματα είναι η μισή απόλαυση του φαγητού. Θυμηθείτε πώς ανοίγει η όρεξή σας όταν μυρίσετε ένα αγαπημένο σας φαγητό ή τις μυρωδιές που έρχονται από τον απέναντι φούρνο. Η προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών μπορεί να δημιουργήσει την ψευδαίσθηση ότι απολαμβάνετε ένα πλούσιο πιάτο, χωρίς όμως να έχετε προσθέσει ενισχυτικά γεύσης, όπως το αλάτι, η ζάχαρη και τα λιπαρά. Μικρής κλίμακας έρευνα έδειξε ότι η ένταση των αρωμάτων, όπως π.χ. της βανίλιας, σε μια τροφή μπορεί να επηρεάσει το μέγεθος της αντίστοιχης μπουκιάς. Πιο συγκεκριμένα, τα πιο έντονα αρώματα μιας τροφής οδήγησαν σε μικρότερο μέγεθος μπουκιάς και κατ’ επέκταση σε μικρότερη κατανάλωση φαγητού, αλλά και σε μεγαλύτερη διάρκεια γεύματος.
4. Αρχίστε το μέτρημα
Ξεχάστε τη συμβουλή της μαμάς να μην παίζετε με το φαγητό σας και αρχίστε το παιχνίδι, αρκεί την ίδια στιγμή να μασάτε την μπουκιά σας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics» διαπίστωσε ότι εκείνοι που διπλασίασαν τον χρόνο που μασούσαν την τροφή τους πριν την καταπιούν κατέληξαν να καταναλώνουν 15% λιγότερο φαγητό. Τρώγοντας αργά, δίνετε τον απαραίτητο χρόνο στις ορμόνες σας να ειδοποιήσουν τον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει. Από την άλλη, όταν τρώτε γρήγορα, το σήμα του κορεσμού δεν προλαβαίνει να φτάσει στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται. Επομένως, το να μασάτε αργά θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
5. Κοιμηθείτε το βράδυ
Κλείστε φώτα, κλείστε κινητά, κλείστε τηλεοράσεις και παραδοθείτε στα χέρια του Μορφέα. Η έλλειψη ύπνου φαίνεται ότι επηρεάζει διάφορες ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τη ρύθμιση του βάρους. Είναι χαρακτηριστικό ότι τα άτομα που δουλεύουν σε νυχτερινές βάρδιες δυσκολεύονται περισσότερο να διατηρήσουν το βάρος τους και έχουν χειρότερες διατροφικές συνήθειες σε σχέση με άτομα που κοιμούνται επαρκώς τη νύχτα. Επίσης, τα άτομα με διαταραχές ύπνου έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι υπέρβαρα και να αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας, όπως π.χ. η ινσουλινοαντίσταση και ο διαβήτης τύπου 2.
6. Εστιάστε στο φαγητό
Μην αποσπάτε την προσοχή σας κατά τη διάρκεια του γεύματος. Έρευνα που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο «American Journal of Clinical Nutrition» έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε βλέποντας τηλεόραση, ακούγοντας μουσική ή διαβάζοντας καταναλώνουν 10% περισσότερο φαγητό ανά περίσταση. Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, που αποτελεί επισκόπηση 24 μελετών, το να είστε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια του φαγητού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.
Προτιμήστε το ζεστό!
Το σκηνικό γνωστό: Γυρνάτε από τη δουλειά ή το γυμναστήριο κουρασμένοι και πεινασμένοι, βγάζετε το φαγητό από το ψυγείο, το βάζετε σε ένα πιάτο και καλή όρεξη! Αν δεν βρίσκετε κάτι μεμπτό σε αυτή την εικόνα, σας ενημερώνουμε ότι η συνήθεια αυτή μπορεί να σας παχύνει. Γιατί; Επειδή η κατανάλωση κρύου φαγητού είναι δυνατόν να οδηγήσει στην πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας, αφού τα λιπαρά συστατικά του είναι κυρίως σε στερεή μορφή, με αποτέλεσμα να μη διαχέονται με την ίδια ευκολία στους γευστικούς σας κάλυκες. Από την άλλη, στο ζεστό φαγητό, τα λιπαρά είναι σε υγρή μορφή, γι’ αυτό και διαχέονται σε όλη την επιφάνεια της γλώσσας, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να… ικανοποιείται και να δίνει το σήμα για να σταματήσετε να τρώτε.
Τα λαχανικά κομμένα σε λεπτές φέτες φαίνονται περισσότερα, δίνοντάς σας την εντύπωση ότι τρώτε περισσότερο.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΜΑΡΙΑ ΚΟΛΟΤΟΥΡΟΥ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc.
vita.gr
