Εδώ θα βρεις όλες τις τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη. Συμβουλές για όλα όσα μπορείς να κάνεις προκειμένου να προστατέψεις την υγεία σου.
12 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη με φυσικό τρόπο
#1. Βρώμη
Αν ψάχνεις τρόπους για να μειώσεις τη χοληστερίνη σου, το κλειδί μπορεί να είναι απλά να αλλάξεις το πρωινό γεύμα σου. Εάν το πρωινό σου περιέχει δύο μερίδες βρώμης μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL κατά 5,3% σε μόλις 6 εβδομάδες. Το κλειδί για αυτό το είναι η β-γλυκάνη, μια ουσία στη βρώμη που απορροφά την LDL, από το σώμα σου.
#2. Το κόκκινο κρασί
Οι επιστήμονες μας δίνουν έναν ακόμα λόγο για να πιούμε στην υγεία μας. Αποδεικνύεται ότι τα υψηλά σε φυτικές ίνες κόκκινα σταφύλια, που χρησιμοποιούνται για την Παρασκευή του κόκκινου κρασιού, μπορεί να έχουν πραγματικά μια σημαντική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το τμήμα Μεταβολισμού και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης στην Ισπανία διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωσαν συμπλήρωμα σταφυλιών που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί, τα επίπεδα της LDL μειώθηκε κατά 9%. Επιπλέον, όσοι είχαν υψηλή ολική χοληστερόλη μειώθηκε κατά 12%.
#3. Σολομός και λιπαρά ψάρια
Τα Ω-3 λιπαρά είναι ένα από τα φυσικά θαύματα με πολλαπλά οφέλη για την υγεία που βοηθούν στην πρόληψη πολλών ασθενειών όπως καρδιακή νόσο, άνοια, και πολλές άλλες ασθένειες. Τώρα αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να προσθέσουν ένα ακόμα όφελος για την υγεία στο ρεπερτόριό τους: τη μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με έρευνα, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη με Ω-3 λιπαρά οξέα, όπως εκείνα που βρίσκονται στο σολομό, σαρδέλες και στις ρέγγες αυξάνουμε την καλή χοληστερόλη(HDL) έως και 4%.
#4. Ξηροί καρποί
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε από το American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που κατανάλωναν καρύδια 6 ημέρες την εβδομάδα για 1 μήνα μείωσαν την ολική τους χοληστερόλη κατά 5,4% και την LDL χοληστερόλη κατά 9,3%. Τα αμύγδαλα και τα κάσιους αποτελούν επίσης μια καλή επιλογή. Ωστόσο, ενώ οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή επιλογή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε η ποσότητα που καταναλώνουμε είναι πολύ σημαντική και δε θα πρέπει να ξεπερνά περίπου ένα σφηνάκι και ένα μισό. Χρησιμοποίησε ένα σφηνάκι για να μετρήσεις τη μερίδα σου.
#5. Τσάι
Το τσάι έχει γίνει γνωστό για την καταπολέμηση του καρκίνου και τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες ενώ παρέχει υψηλή προστασία έναντι των αυξημένων επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη, το μαύρο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα λιπίδια του αίματος έως 10% σε 3 μόνο εβδομάδες. Τα ευρήματα αυτά είχαν συναφθεί σε μια μεγαλύτερη μελέτη για το πώς το τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου.
#6. Φασόλια
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα διαπίστωσαν ότι η προσθήκη ½ φλιτζανιού φασόλια μειώνει την ολική χοληστερόλη συμπεριλαμβανομένης και της LDL έως και 8%. Το κλειδί για αυτό είναι η αφθονία σε φυτικές ίνες, η οποία έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει το ρυθμό και την ποσότητα της απορρόφησης της χοληστερόλης σε ορισμένα τρόφιμα.
#7. Σοκολάτα
Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό βοηθά στην οικοδόμηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης. Σε μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στην AJCN, οι συμμετέχοντες που έλαβαν σκόνη κακάο είχαν αύξηση κατά 24% τα επίπεδα της HDL σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με αύξηση 5% στην ομάδα ελέγχου. Θυμήσου να επιλέξεις σοκολάτα υγείας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, η οποία σε σύγκριση με τη σοκολάτα γάλακτος, έχει περισσότερες από 3 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία εμποδίζουν τα αιμοπετάλια να κολλήσουν μεταξύ τους.
#8. Μαργαρίνη
Η μετάβαση σε μια μαργαρίνη με φυτικές στερόλες, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες είναι ενώσεις που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν μια δίαιτα υψηλότερη σε φυτικές στερόλες ήταν σε θέση να μειώσουν την ολική χοληστερόλη τους κατά 3,5%.
#9. Σκόρδο
Το σκόρδο έχει βρεθεί να βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης, την πρόληψη των θρόμβων στο αίμα, την μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ συμβάλλει και στην προστασία έναντι των λοιμώξεων. Τώρα οι έρευνες διαπίστωσαν ότι βοηθά ακόμη στη μείωση της αρτηριακής πλάκας σε πρώιμο στάδιο εμποδίζοντας τα σωματίδια της χοληστερόλης να κολλήσουν στα τοιχώματα των αρτηριών. Συνίσταται να καταναλώνετε δύο έως τέσσερις σκελίδες φρέσκο σκόρδο την ημέρα.
#10. Λάδι ελιάς
Καλά νέα: Αυτό το κοινό συστατικό μαγειρέματος μπορεί να βοηθήσει την υγεία σου. Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο οφέλη για την υγεία μας πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν τη χοληστερόλη LDL. Χρησιμοποίησέ το για να φτιάξεις σάλτσες για σαλάτες, να μαρινάρεις το κοτόπουλο και τα ψάρια, ή τα ψητά λαχανικά. Φυσικά, προτιμάς το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
#11. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε λουτεΐνη, μια κίτρινη χρωστική που βρέθηκε στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τους κρόκους αυγών. Η λουτεΐνη έχει ήδη μια «χρυσή» φήμη για την προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η κύρια αιτία της τύφλωσης. Τώρα έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λουτεΐνη (1/2 φλιτζάνι) σε καθημερινή βάση προστατεύει από καρδιακή προσβολή, βοηθώντας τα αρτηριακά τοιχώματα να “διαχωρίζουν τη θέση τους” από εισβολείς χοληστερόλης που προκαλούν απόφραξη.
#12. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων ένα είδος λίπους που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση της HDL-χοληστερόλης ενώ μειώνει την LDL. Δεδομένου ότι το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά (300 θερμίδες και 30 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα) συνίσταται προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνουμε ημερησίως.
Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά M.D. Ph.D. DU ιατρό-βιοπαθολόγο Ιατρική της Παχυσαρκίας διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI).
