Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το αβοκάντο

Το αβοκάντο, όλο και περισσότερο τον τελευταίο καιρό, κερδίζει έδαφος στις κουζίνες και στις προτιμήσεις πολλών ανθρώπων, κι όχι άδικα μιας και είναι ένα εξαιρετικά ωφέλιμο τρόφιμο για τον οργανισμό και συνδυάζεται εξαιρετικά σε πολλές συνταγές. Αν και το βλέπουμε πιο συχνά τώρα, κάθε άλλο παρά καινούριο τρόφιμο δεν είναι, μιας και προέρχεται από την Κεντρική και Νότια Αμερική, όπου καλλιεργούνται για κατανάλωση εδώ αρκετές χιλιάδες χρόνια. Οι Αζτέκοι χρησιμοποιούσαν το αβοκάντο ως φυσικό διεγερτικό και αφροδισιακό.

Ποια η σύσταση του αβοκάντο;

Τα αβοκάντο έχουν πράσινο δέρμα. Καθώς ωριμάζουν, γίνονται σκούρα πράσινα έως μαύρα ενώ γίνονται και πιο μαλακά στο εσωτερικό τους δίνοντας την αίσθηση βουτύρου. Αυτή η κρεμώδης υφή τους αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε λίπος. Μπορούν επίσης να ζυγίζουν από 220 γραμμάρια έως 1,4 κιλά. Παρακάτω, βλέπουμε τη θρεπτική του αξία στα 100 γρ, που είναι περίπου μισό αβοκάντο.

Τα αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων 20 διαφορετικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Ενδεικτικά, το αβοκάντο περιέχει υψηλές ποσότητες των αντιοξειδωτικών βιταμινών C και Ε, βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β6), καλίου και μαγνησίου. Τα αβοκάντο δεν περιέχουν χοληστερόλη ή νάτριο και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Θρεπτική Αξία του Αβοκάντο (ανά 100γρ.)

Ποια τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή του;

• Τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο αβοκάντο, ειδικά το ελαϊκό οξύ, παίζουν σημαντικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία. Πιστεύεται ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια, την ολική χοληστερόλη και την “κακή” χοληστερόλη σας (LDL) ενώ αυξάνουν την “καλή” (HDL), μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, στεφανιαίας νόσου και μεταβολικού συνδρόμου.
• Περιέχει καροτενοειδή (ζεαξανθίνη, λουτεΐνη), γλουταθειόνη, βιταμίνες C και E που βρίσκονται στη σάρκα του, προστατεύουν και ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό και τη λειτουργία των λεμφοκυττάρων. Επίσης, βελτιώνει τη μετατροπή των συγκεκριμένων καροτενοειδών, όπως το β-καροτένιο σε ενεργό βιταμίνη Α.
• Περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής τις επόμενες ώρες, ενώ  βοηθά και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
• Είναι ωφέλιμα για τα μάτια, τα μαλλιά, δίνοντας λάμψη και δύναμη, το δέρμα και γενικότερα την υγεία των κυττάρων. Τα συστατικά του είναι χρήσιμα και στη βιομηχανία της κοσμητικής καθώς έχουν ενυδατικές, αντιγηραντικές και ιαματικές ιδιότητες.
• Προλαμβάνει τη φθορά του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού και την εμφάνιση καταρράκτη, καθώς είναι πλούσια σε καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
• Τα αβοκάντο μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι τα φυτοχημικά συστατικά που περιέχει μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη και να προκαλέσουν τον κυτταρικό θάνατο των καρκινικών κυττάρων.
• Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία υποστηρίζει τα υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
• Περιέχουν φυτοστερόλες όπως  β-σιτοστερόλη, καμπεστερόλη και στιγμαστερόλη που έχουν σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μειώνουν τη χοληστερόλη.
• Η  κατανάλωση αβοκάντο ή ελαίου αβοκάντο σε συνδυασμό με λαχανικά μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των αντιοξειδωτικών που λαμβάνετε από τα άλλα λαχανικά.
• Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι το εκχύλισμα αβοκάντο μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας.

Πότε καταναλώνεται;

Τα αβοκάντο δεν θα πρέπει να τοποθετούνται στο ψυγείο πριν ωριμάσουν, διότι μαυρίζουν πιο εύκολα. Το λεμόνι πάνω στο αβοκάντο το αποτρέπει από το να μαυρίζει γρήγορα. Ένα ώριμο, έτοιμο προς κατανάλωση αβοκάντο είναι λίγο μαλακό, χωρίς σκούρες κηλίδες και θα το καταλάβετε αν πιέσετε ελαφρώς την επιφάνειά του. Μόλις ωριμάσουν, μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για μια εβδομάδα.

Ιδέες για το πώς να το καταναλώσετε

• Αλείψτε το (αντί για βούτυρο) σε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης σε συνδυασμό με μέλι και ξηρούς καρπούς για ένα θρεπτικό πρωινό γεύμα ή σνακ.
• Προσθέστε το π.χ. σε κέικ, μπράουνις, μους αντί για βούτυρο ή λάδι ως εναλλακτική λιπαρή ύλη αλλά και σε αλμυρές συνταγές όπως σούπες, σάλτσες, ομελέτες ή και smoothies.
• Φτιάξτε τορτίγιες, τοστ και σάντουιτς με αυτό συνδυασμένο με τυρί, αυγό, γαλοπούλα ή σολομό.
• Σκαλίστε το με ένα κουτάλι προσθέτοντας μέλι & ξηρούς καρπούς ή σε αλμυρή εκδοχή προσθέτοντας λεμόνι & λίγο θαλασσινό αλάτι.
• Βάλτε το στην πράσινη σαλάτα σας.
• Φτιάξτε χούμους με ταχίνι και αβοκάντο ή ακόμα και  παγωτό.

πηγή