Το καλοκαίρι η κατανάλωση ψαριών αυξάνεται, αφού η θαλασσινή αύρα μας ανοίγει την όρεξη. Αν είστε από αυτούς που δεν λένε ποτέ «όχι» σε λίγο φρέσκο ψαράκι, δείτε τα οφέλη τις σαρδέλας στον οργανισμό σας, αλλά και πώς μπορείτε να τη μαγειρέψετε με 2 διαφορετικές συνταγές.
Η αξία της σαρδέλα στη διατροφή
Η σαρδέλα είναι ένα ψάρι ιδιαίτερα θρεπτικό, πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και B12 και πρωτεΐνες και έχει πολύ χαμηλά ποσοστά επιμόλυνσης από υδράργυρο. Περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, η ποιότητα της οποίας όμως την κάνει μη επιβλαβή στην χρόνια κατανάλωση. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη στην καλή υγεία, καθώς προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, την σωστή ανάπτυξη και συμβάλουν στην μείωση του κινδύνου προσβολής από χρόνιες ασθένειες, όπως αρθρίτιδα και καρκίνος.
Τις σαρδέλες μπορούμε να τις απολαύσουμε με διάφορους τρόπους όπως στο φούρνο, παστές ή ψητές. Μια μερίδα σαρδέλες ψητές μας δίνει μόνο 180 θερμίδες και συνοδεύοντας τες με μια μεγάλη σαλάτα και μια φέτα μαύρο ψωμί είναι ένα εξαιρετικό μεσημεριανό αλλά και βραδινό γεύμα.
Πλούσιες τόσο σε ωμέγα-3, όσο και σε γεύση
2 εύκολες και γρήγορες συνταγές:
Σαρδέλες στο φούρνο
Υλικά
- 1 κιλό σαρδέλες καθαρισμένες
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1/2 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι λευκό κρασί
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- ντοματοχυμός
- ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
Τοποθετούμε τις σαρδέλες καθαρισμένες και πλυμένες σε πυρέξ ή ταψί. Αλατοπιπερώνουμε και περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο. Αναμιγνύουμε τον ντοματοχυμό (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι), το μαϊντανό, τον άνηθο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο και το κρασί και περιχύνουμε με το μείγμα αυτό τις σαρδέλες ώστε να σκεπαστούν όλες. Αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό ώστε να καλύπτονται τελείως. Ψήνουμε σε μέτριο φούρνο.
Ταιριάξτε τες με λαχανικά σε νόστιμα πιάτα
Σαρδέλες ψητές
Υλικά
- 1 κιλό σαρδέλες
- αλάτι
- πιπέρι
- 1 χούφτα ρίγανη
- 1/5 κούπα λάδι
- 1 με 2 λεμόνια
Εκτέλεση
Καθαρίζουμε τις σαρδέλες και τις στρώνουμε στην σειρά σε ένα ταψάκι. Αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε την ρίγανη παντού, το λάδι και τον χυμό 1 ή 2 λεμονιών, ανάλογα πόσο μας αρέσει. Βάζουμε στον φούρνο και ψήνουμε στο αέρα στους 200 βαθμούς μέχρι να ξεροψηθούν.
