Ο καιρός αλλάζει, η διάθεση αλλάζει, τα γεύματα γίνονται όλο και πιο light και έχει αρχίσει επίσημα η εποχή της σαλάτας. Στο μυαλό σου η σαλάτα είναι χαμηλή σε θερμίδες και ένα γεύμα « διαιτητικό». Αλλά η σαλάτα με όλα τα επιπλέον μπορεί να στοιχίσει θερμιδικά όσο και ένα μπέργκερ και ακόμη περισσότερο αν δεν είσαι προσεκτική στο τι της προσθέτεις.
Υπερβολικές ποσότητες ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι σίγουρα ένας γευστικός συνδυασμός για τη σαλάτα σου, αλλά η υπερβολική ποσότητα δεν είναι τόσο καλός συνδυασμός. Αν δεν μετρήσεις τις ποσότητες αποξηραμένων φρούτων που προσθέτεις, μπορείς εύκολα να προσθέσεις αρκετές επιπλέον θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για τους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια ή τα αμύγδαλα, που παρόλο που περιέχουν τα καλά λιπαρά, μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ολικών λιπαρών στην ημέρα σου αν δεν προσέξεις την ποσότητα που προσθέτεις.
Tip: Φρόντισε να μετράς τις μερίδες αποξηραμένων φρούτων και δοκίμασε να μοιράσεις τους ξηρούς καρπούς έτσι ώστε να χρησιμοποιήσεις λιγότερους και να πάρεις την υφή και γεύση με κάθε δάγκωμα.
Υποθέτεις ότι οτιδήποτε έχει χρώμα πράσινο είναι χαμηλό σε θερμίδες
Τα λαχανικά στον φούρνο όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα κουνουπίδια τα ή μπρόκολα, είναι σίγουρα πολύ θρεπτικά αλλά ίσως να πρέπει να σκεφτείς διπλά αν είναι από salad bar πριν γεμίσεις το πιάτο σου με αυτά καθώς μπορεί να κρύβουν επιπλέον λιπαρά και αλάτι, ανάλογα με το πώς μαγειρεύονται.
Tip: Καλή ιδέα σε salad bar να ρωτάς πως έχουν μαγειρευτεί αλλά για να είσαι σίγουρη καλύτερα να επιλέγεις τα ωμά λαχανικά. Στο σπίτι μπορείς να μετρήσεις μέχρι μια κουταλιά ελαιόλαδο στα λαχανικά που θα ψήσεις στο φούρνο.
Ξεχνάς να προσθέσεις πρωτεΐνη
Δεν υπάρχει πλήρης σαλάτα χωρίς πηγή πρωτεΐνης. Ετοίμασε στήθη κοτόπουλου την Κυριακή το βράδυ και πρόσθεσε ένα κάθε μέρα στη σαλάτα σου. Για κάτι πιο γρήγορο, πρόσθεσε τον τόνο από το ντουλάπι σου για μια επιλογή χαμηλών θερμίδων αλλά γεμάτη με πρωτεΐνες.
Tip: Αν είσαι χορτοφάγος ή αυστηρά χορτοφάγος μπορείς να επιλέξεις φασόλια σόγιας για τη σαλάτα σου ή ρεβίθια για μια πιο μεξικάνικη νότα στη σαλάτα σου.
Say cheese..or not?
Το τυρί είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και περιέχει πρωτεΐνη, αλλά ο λάθος τύπος μπορεί εύκολα να κάνει τη σαλάτα σου θερμιδική βόμβα. Το τυρί είναι ένας μεγάλος ένοχος κρυμμένων θερμίδων και λιπαρών. Απέφυγε τριμμένες ποικιλίες όπως παρμεζάνα, γραβιέρα, ρόκφορ και αναζήτησε τυριά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως τυρί κότατζ, ρικότα, αναρή, μοτσαρέλα ακόμη και φέτα.
Tip: Ακόμα κι αν η φέτα μπορεί να είναι λίγο υψηλή σε νάτριο και λιπαρά, έχει έντονη γεύση, έτσι μπορείς να χρησιμοποιήσεις μικρότερη ποσότητα.
Επιλέγεις το λάθος dressing
Οι προπαρασκευασμένες σάλτσες μπορούν να μετατρέψουν την υγιεινή σου σαλάτα σε βόμβα θερμίδων, καθώς συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Ζήτησε την σάλτσα στο πλάι και πρόσθεσε λίγο κάθε φορά.
Tip: Ζήτησε να προσθέσεις εσύ το ελαιόλαδο στη σαλάτα σου και ζήτησε ξύδι ή το χυμό λεμονιού που είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Tip Διαιτολόγου: Χρειάζεσαι τέσσερα στοιχεία για να φτιάξεις μια υγιεινή σαλάτα, ποικιλία λαχανικών, πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, αυγό, τόνο, όσπρια, μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων όπως παξιμάδια με σίκαλη, κινόα και μια πηγή καλών λιπαρών όπως ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο για dressing.
Χαρά Μαλιώτη, Κλινική Διαιτολόγος, MNutr, R.D., MSc
