Μελέτες δείχνουν πως ο σωστός καταμερισμός πρωτεΐνης μέσα στη μέρα βοηθά τους ανθρώπους που γυμνάζονται να είναι σε ακόμη καλύτερη φόρμα. Όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις.
Ίσως πιστεύεις πως ο στόχος σου είναι… ελαφρώς ανέφικτος. Ή έχεις απογοητευτεί από την έλλειψη προόδου στο γυμναστήριο. Η λύση γι’ αυτό δεν είναι απαραίτητα να γυμνάζεσαι περισσότερο, αλλά να ξανασκεφτείς το πόση πρωτεΐνη τρως – και πότε.
Νέα έρευνα από το Κολέγιο Skidmore προτείνει μια νέα μέθοδο, τη μέθοδο PRISE, και εξηγεί πως το πρωτόκολλο αυτό είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσεις ακόμη περισσότερο τη φόρμα σου.
- Το ένα σκέλος της μεθόδου είναι να αυξήσεις όλα τα καλά στοιχεία της ρουτίνας σου – άσκηση με αντιστάσεις, διαλειμματικά sprints, διατάσεις και άσκηση αντοχής.
- Το δεύτερο σκέλος όμως αναφέρεται στο στοιχείο που πιθανώς απουσιάζει: το σωστό καταμερισμό της πρωτεΐνης σου, που ουσιαστικά σημαίνει να καταναλώνεις τακτικά πρωτεΐνη στη διάρκεια της ημέρας.
- Και η πρωτεΐνη που πρέπει να τρως είναι πραγματικά αρκετή. Σύμφωνα με τις συστάσεις αμερικανικών οργανισμών, η ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες είναι 46 γρ. Με τη μέθοδο PRISE όμως, η ποσότητα που πρέπει να τρως μπορεί να φτάνει έως και τα 120 γρ. τη μέρα!
Σε δύο μελέτες που δημοσιεύτηκαν πέρυσι, ο φυσιολόγος Paul Arciero και οι συνεργάτες του παρακολούθησαν για 12 εβδομάδες 50 γυμνασμένους άντρες και γυναίκες (ηλικίας από 30 έως 65 ετών). Όλοι οι συμμετέχοντες εκτελούσαν την ίδια πιο εντατική ρουτίνα άσκησης και κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων τη μέρα. Οι μισοί όμως ακολουθούσαν τον κανόνα του καταμερισμού της πρωτεΐνης ενώ οι άλλοι μισοί όχι. Στο τέλος της περιόδου δοκιμής, οι ερευνητές βρήκαν πως όλοι οι συμμετέχοντες είχαν βελτίωση στις μετρήσεις της φυσικής τους κατάστασης – εκείνοι όμως που ακολουθούσαν τον καταμερισμό της πρωτεΐνης είχαν μεγαλύτερα οφέλη από την ομάδα ελέγχου.
8 τρόποι για να τρως περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη
Τα ευρήματα αυτά υποστηρίζουν προηγούμενη έρευνα του Arciero και της ομάδας του σε υπέρβαρους ανθρώπους. Εκείνη η μελέτη, που είχε δημοσιευτεί στην επιθεώρηση Obesity το 2013, βρήκε πως η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, πιο συχνά μέσα στη μέρα, οδήγησε στην αύξηση άλιπης μυικής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους (συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού, του πιο επικίνδυνου είδους).
Τι ακριβώς σημαίνει ο καταμερισμός της πρωτεΐνης;
«Ο συνολικός στόχος» εξηγεί ο Arciero «είναι να τρως τουλάχιστον 20 γρ. υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης (από ζωική ή φυτική πηγή) τέσσερις με έξι φορές τη μέρα. Όταν καταναλώνεις με αυτό τον τρόπο την πρωτεΐνη διεγείρεται η σύνθεσή της στα κύτταρα – δηλαδή, η παραγωγή άλιπης μυικής μάζας». Και όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σου.
«Η μέθοδος αυτή διεγείρει επίσης το μεταβολισμό σου ώστε να λειτουργεί με υψηλότερη αναλογία καύσεων και δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι έχεις χορτάσει», συμπληρώνει. Αυτό σημαίνει πως, χωρίς να πεινάς, θα τρως λιγότερες θερμίδες συνολικά, επειδή η πρωτεΐνη σε χορταίνει.
Δες πώς θα δοκιμάσεις τη μέθοδο PRISE
1. Φάε την πρώτη σου μερίδα μέσα σε 30 λεπτά από την ώρα που θα ξυπνήσεις. Και την τελευταία ακριβώς πριν τον ύπνο. Το μυστικό είναι να μοιράζεις τις μερίδες ομοιόμορφα στη διάρκεια της ημέρας.
2. Μάθε να ζυγίζεις «με το μάτι» τα 20 γρ. πρωτεΐνης. Εάν έχεις ζωική πρωτεΐνη -όπως κοτόπουλο, ψάρι ή μοσχάρι- θα πρέπει να φας μια μερίδα στο μέγεθος της παλάμης σου (80-110 γρ.), λέει ο Arciero. Για τις φυτικές πρωτεΐνες (όπως φακές, κινόα ή φασόλια) σέρβιρε μια μερίδα περίπου όσο η γροθιά σου.
3. Το ξεχωριστό στοιχείο αυτής της διατροφής είναι πως τρως πρωτεΐνη σε ποσότητες που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σου πιο αποτελεσματικά, εξηγεί ο Arciero.
4. Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος, φάε ακόμη περισσότερο πρωτεΐνη.Βάλε στόχο κάπου ανάμεσα στα 25 με 40 γρ. ανά μερίδα. Το ίδιο ισχύει για ανθρώπους που είναι σούπερ δραστήριοι, π.χ. προπονούνται για κάποιον αγώνα.
5. Εάν πρόκειται να γυμναστείς, φάε μια μερίδα πρωτεΐνης ακριβώς πριν ή μετά την προπόνησή σου. Ειδικά εάν κάνεις προπόνηση αντίστασης ή διαλειμματική. Η πρωτεΐνη θα τροφοδοτήσει και θα επιδιορθώσει τους μυς σου, ώστε να έχεις καλύτερα αποτελέσματα από την άσκησή σου.
6. Έχε πάντα μαζί σου σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.Μπορεί να είναι σφιχτά βραστά αβγά, μπάρες πρωτεΐνης, αμύγδαλα και γιαούρτι. Στο σπίτι, φρόντισε να έχεις πάντα ψάρια κονσέρβα στα ντουλάπια και μαγειρεμένες φακές, κινόα, μαυρομάτικα, μαύρα φασόλια ή ρεβίθια στο ψυγείο ώστε να μπορεί να προσθέσεις εύκολα μια καλή δόση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
7. Ξεκίνα τα σνακ σου με την πρωτεΐνη. Εάν νομίζεις ότι συνεχίζεις να πεινάς, πρόσθεσε υγιεινά λιπαρά και μετά υδατάνθρακες.
«Αποδεικνύεται πως το θέμα είναι η ποιότητα της τροφής σου» λέει ο Arciero. «Πρέπει να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε πως όλες οι θερμίδες είναι ίδιες και στην ποσότητα του φαγητού που τρώμε και να εστιάσουμε στο είδος των τροφών».
