Σε ποια ομάδα τροφίμων ανήκουν τα μπιζέλια;
Πίστευες ότι τα μπιζέλια είναι στην κατηγορία των λαχανικών και μπορείς να τρως μεγάλη ποσότητα, όμως όχι!
Ανήκουν στην οικογένεια αμυλούχων λαχανικών, όπως η πατάτα, η γλυκοπατάτα και το καλαμπόκι, αλλά ταυτόχρονα ανήκουν και “μερικώς” στην κατηγορία των οσπρίων όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια όσον αφορά την θρεπτική τους αξία.
Στην αγορά βρίσκονται κατεψυγμένα, φρέσκα ή και κονσερβοποιημένα.
Το διατροφικό προφίλ των μπιζελιών είναι αρκετά ενδιαφέρον, ας του ρίξουμε μια ματιά.
100γρ. μπιζέλι το οποίο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι, έχει μόνο 77 θερμίδες.
Περίπου το 70% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες και τα υπόλοιπα προέρχονται από πρωτεΐνες και λίπη.
Συγκεκριμένα ½ φλ. μπιζέλι περιέχει 14 γρ. υδατάνθρακες, 5γρ. φυτικές ίνες, 5γρ. πρωτεΐνη, και καλύπτει περίπου το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη Α, 25% σε βιταμίνη Κ, 16% σε βιταμίνη C, 15% σε θειαμίνη.
Όπως και άλλα όσπρια, έτσι και τα πράσινα μπιζέλια μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, πρήξιμο στο στομάχι και στο έντερο, αέρια και μετεωρισμό. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να συμβούν λόγω της περιεκτικότητας τους σε FODMAP – ζυμώσιμων ολιγο-, δι-, μονοσακχαριτών και πολυολών.
Τα FODMAP’ς είναι μια ομάδα υδατανθράκων που ξεφεύγουν από την πέψη και στη συνέχεια ζυμώνονται από τα βακτήρια στο έντερο, τα οποία παράγουν “αέριο” ως παραπροϊόν. Αυτό που συστήνεται αν ανήκεις σε αυτή την ομάδα, είναι να μειώσεις τις ποσότητες της μερίδας σου.
Άτομα που είναι ευαίσθητα σε FODMAP’s πχ. άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ΣΕΕ, είναι σε θέση να ανεχθούν έως και 1/3 φλιτζανιού μαγειρεμένα μπιζέλια κάθε φορά. Οπότε μπορείς να μην τα στερείσαι, αλλά να τα συνοδεύεις ή να τα προσθέτεις στις σαλάτες, σε βραστά λαχανικά, στην ομελέτα, στο ρύζι κλπ.
Επίσης αν τα εντάξεις στο διαιτολόγιο σου πιο συχνά, σε μικρές ποσότητες μειώνεις περισσότερο τα συμπτώματα.
Πιο αναλυτικά τα μπιζέλια περιέχουν:
Πρωτεΐνη: Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών! Η κατανάλωση πρωτεϊνών σε συνδυασμό με φυτικές ίνες επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης και προάγει το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού! Η περιεκτικότητα των μπιζελιών σε πρωτεΐνη τα καθιστά εξαιρετική επιλογή ακόμα και για χορτοφάγους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν αποτελεί πλήρη πηγή πρωτεΐνης, δεδομένου ότι δεν διαθέτουν το αμινοξύ μεθειονίνη! Ωστόσο αν τα συνδυάσεις με άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που έχουν πρωτεΐνη όπως πατάτα, ρύζι, καρότο τότε αυξάνεις την πιθανότητα πρόσληψης πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Φυτικές Ίνες: Τα πράσινα μπιζέλια θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Κρατούν υγιές το πεπτικό σύστημα, τρέφοντας και διατηρώντας υγιή τους μικροοργανισμούς του εντέρου. Με την υψηλή περιεκτικότητα τους προκαλούν πιο εύκολα κορεσμό και ελέγχουν καλύτερα το αίσθημα της πείνας μέχρι το επόμενο γεύμα.
Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται γρήγορα, ένας σημαντικός παράγοντας στην πρόληψη και τον έλεγχο του διαβήτη.
Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την υγεία των ματιών, της όρασης και του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς, στους πνεύμονες, στα νεφρά κ.α. Ταυτόχρονα, έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη Α, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου ΙΙ.
Βιταμίνη Κ: Είναι απαραίτητη για την ηπατική σύνθεση των πρωτεϊνών και την υγεία των οστών. Προλαμβάνει την οστεοπόρωση και ρυθμίζει ταυτόχρονα την πήξη του αίματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντική αφού παίζει ρόλο στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη.
Βιταμίνη C, φλαβονοειδή, καροτενοειδή: Τα πράσινα μπιζέλια παρέχουν αρκετά αντιοξειδωτικά τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω της ικανότητάς τους να αποτρέπουν τις βλάβες στα κύτταρα και ταυτόχρονο μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα.
Tip Διαιτολόγου: Τα μπιζέλια περιέχουν συστατικά όπως οι λεκτίνες και το φυτικό οξύ, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση μερικών θρεπτικών συστατικών (όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο), ή να προκαλέσουν ανεπιθύμητα συμπτώματα στο πεπτικό σύστημα, όπως φούσκωμα και αέρια. Στην περίπτωση αερίων ή φουσκωμάτων μείωσε την ποσότητα ή απέκλεισε τα από τη διατροφή σου για κάποιο χρονικό διάστημα.
Κωνσταντίνα Φιλίππου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
