ι γυναίκες που θηλάζουν χρησιμοποιούν περίπου 500 θερμίδες ημερησίως για να παράγουν το γάλα που τα μωρά χρειάζονται από τη γέννηση τους έως ότου γίνουν 6 μηνών. Τα δύο τρίτα αυτών των θερμίδων προέρχονται από το φαγητό ενώ οι υπόλοιπες θερμίδες προέρχονται από το βάρος που έχει αποκτηθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Και ενώ πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι ο θηλασμός είναι μια ευκαιρία για να χάσουν βάρος, αυτή η σκέψη δεν είναι σωστή.
Γιατί όμως δεν πρέπει να κάνετε δίαιτα κατά τη διάρκεια του θηλασμού; Η απάντηση είναι πως μια στερητική διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Επίσης, το στρες, το άγχος και η κούραση μπορεί με τη σειρά τους να μειώσουν την παραγωγή γάλακτος. Η λύση βρίσκεται στην ισορροπημένη διατροφή και στην ηρεμία. Φροντίστε να μην αγχώνεστε, να τρώτε υγιεινά γεύματα και να πίνετε πολλά υγρά. Επιπλέον η μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα είναι καλό για τη θηλάζουσα μητέρα και φυσικά δεν θα επηρεάσει την ποσότητα του γάλακτος.
Όσες έχετε πάρει αρκετά κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θηλάζετε, αλλά θέλετε και να επανέλθετε στο αρχικό σας βάρος, μπορείτε να το πετύχετε αν τρώτε υγιεινά και δεν καταναλώνετε παραπάνω ποσότητα. Για πρωτεΐνη επιλέξτε άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, αυγά, ανάλατους ξηρούς καρπούς και οι σπόρους.
Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να επιτευχθεί ένα υγιές βάρος, τρέφοντας παράλληλα σωστά το μωρό σας.
Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων και από τις πέντε ομάδες.
Για πρωτεΐνες, επιλέξτε άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί, σολωμό.
Φάτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα, στο μεσημεριανό, στο γεύμα και στο δείπνο, και διαλέξτε φρούτα και λαχανικά για σνακ.
Καταναλώστε καθημερινά τρεις μερίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, γάλα, γιαούρτι ή τυρί. Αν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να ανεχθείτε το γάλα, δοκιμάστε γάλα χωρίς λακτόζη ή γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο.
Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά.
Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια, όπως ελαιόλαδο, σογιέλαιο και αραβοσιτέλαιο, αλλά σε μικρές ποσότητες, δεδομένου ότι έχουν αρκετές θερμίδες.
Πίνετε αρκετό νερό και ποτά χωρίς ζάχαρη, για να ξεδιψάσετε. Ενώ θηλάζετε η ανάγκη σας για υγρά αυξάνεται. Περιορίστε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη – συμπεριλαμβανομένου του καφέ, τσάι και αναψυκτικά – σε ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα.
Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή. Συζητήστε με το γιατρό σας, πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπλήρωμα βιταμίνης.
Εάν έχετε ειδικές διατροφικές ανάγκες, συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο, για ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής.
