Μια μέση γυναίκα θεωρείται ότι απαιτεί περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1500 θερμίδες για να χάνει περίπου 1,5 κιλό την εβδομάδα. Στους άντρες, αντίστοιχα, οι θερμίδες είναι αυξημένες, με περίπου 2.500 να απαιτούνται καθημερινά για διατήρηση βάρους και 2000 για απώλεια βάρους της τάξης του 1,5 κιλού την εβδομάδα. Ο γενικότερος κανόνας, λοιπόν, που εφαρμόζεται σε όλους είναι «λιγότερο φαγητό, περισσότερη άσκηση».
Τα μαθηματικά, όμως, δεν είναι τόσο απλά. Αυτοί οι χοντρικοί υπολογισμοί που αναφέραμε, δεν υπολογίζουν διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας που για τον καθένα διαφέρουν. Κι ενώ μπορεί να νομίζετε ότι η συχνή άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσετε βάρος, σίγουρα δεν αφορά το πώς θα φάτε πιο έξυπνα.
Ευτυχώς, όμως, η καταμέτρηση των θερμίδων δεν χρειάζεται να γίνεται στην τύχη κι αντί να χρησιμοποιείτε την άσκηση σαν δίχτυ ασφαλείας για τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να αξιοποιήσετε την παρακάτω εξίσωση, ώστε να ξέρετε ακριβώς πόσες θερμίδες χρειάζεται ΕΣΕΙΣ να καταναλώνετε την ημέρα.
Πρόκειται για την εξίσωση Mifflin-St Jeor, μια φόρμουλα που έχει φανεί ότι αποτελεί τον πιο ακριβή τρόπο εκτίμησης των θερμιδικών αναγκών σύμφωνα με πολλές μελέτες από την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρία.
Ξεκινήστε παίρνοντας μια ιδέα του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού σας. Όπως θα ξέρετε, οι διάφορες λειτουργίες που επιτελούνται καθημερινά στον οργανισμό μας, από την αναπνοή μέχρι τους χτύπους της καρδιάς και την ανάπτυξη κυττάρων, χρειάζονται θερμίδες για να πραγματοποιηθούν, που σημαίνει ότι απλώς για να μείνουμε ζωντανοί, καίμε θερμίδες. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, λοιπόν, εκτιμά πόσες θερμίδες καίμε αν απλώς ξεκουραζόμαστε για 24 ώρες σε καθιστή θέση.
Για τους άντρες, η εξίσωση έχει ως εξής: 10 x βάρος (κιλά) + 6,25 x ύψος (εκ.) – 5 x ηλικία +5.
Για τις γυναίκες, η εξίσωση είναι: 10 x βάρος + 6.25 x ύψος – 5 x ηλικία – 161.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα περίπου 54 κιλών και ύψους 1,67, ηλικίας 30 ετών, η εξίσωση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού έχει ως εξής: 10 x (54.4) + 6.25 x (167.6) – 5 x (30) – 161 = 1373.
Αυτόν τον αριθμό μπορείτε να τον χρησιμοποιείτε σαν σημείο αναφοράς για μια ασφαλή απώλεια βάρους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι θερμίδες σας δεν πρέπει να πέφτουν ποτέ κάτω από 1200, γιατί τότε η μυϊκή σας μάζα θα αρχίζει να μειώνεται κι εσείς δεν θα έχετε επαρκή ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες.
Τώρα που γνωρίζουμε, λοιπόν, τις ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μας, δεν πρέπει να ξεχάσουμε να υπολογίσουμε όλα αυτά που κάνουμε καθημερινά και καίμε θερμίδες, όπως το περπάτημα, οι δουλειές του σπιτιού, το γυμναστήριο, ακόμη και το ότι βλέπουμε τηλεόραση ή καθόμαστε στον υπολογιστή.
Ένας εύκολος τρόπος να τα υπολογίσουμε είναι:
- Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός x 1,2 για κυρίως καθιστικές δραστηριότητες
- Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός x 1,375 για ελαφριά άσκηση (περπάτημα 30-50 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα, γκολφ, δουλειές σπιτιού)
- Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός x 1,55 για μέτρια άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα (60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 30-60 λεπτά/φορά)
- Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός x 1,725 για δραστήριους ανθρώπους που γυμνάζονται 6-7 φορές την εβδομάδα σε μέτρια προς υψηλή ένταση (70-85% του μεγιστου καρδιακού ρυθμού για 45/60 λεπτά/φορά)
- Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός x 1,9 για ιδιαιτέρους δραστήριους ανθρώπους που ασχολούνται με έντονη γυμναστική, άρση βαρών, αθλήματα αντοχής κ.ο.κ. 6-7 φορές την εβδομάδα για 90+ λεπτά/φορά.
Χρησιμοποιήστε, λοιπόν, τα παραπάνω ως φόρμουλα, για να μην ξεφεύγετε, αλλά ούτε να υπερβάλλετε και θυμηθείτε ότι υγιεινός τρόπος ζωής δεν σημαίνει απαραίτητα «χάνω κιλά», ούτε «μετράω κάθε λεπτό της θερμίδες», αλλά ακολουθώ μια ισορροπημένη διατροφή, συνδυασμένη με άσκηση, αποβάλλοντας όσο γίνεται το στρες από την καθημερινότητα και ακούγοντας τι μου λέει το σώμα μου.
