Ευτυχώς, υπάρχουν επιλογές σε πολλές ομάδες τροφίμων οι οποίες περιέχουν ασβέστιο.
Με τις έρευνες να διαπιστώνουν ότι ο οργανισμός προτιμά τα τρόφιμα και όχι τα συμπληρώματα ως πηγή ασβεστίου, μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για όσους έχου δυσανεξία στην λακτόζη, να ανταποκριθούν στις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού τους.
Κατά μέσον όρο, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν επιλογές σε πολλές ομάδες τροφίμων οι οποίες περιέχουν ασβέστιο.
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, και στην κορυφή της λίστας με τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Το σπανάκι, οι λαχανίδες και τα γογγύλια είναι αρκετά καλές επιλογές. Οι λάτρεις της σαλάτας, προτιμούν ακόμη και το ακατέργαστο kale.
Περιεκτικότητα ασβεστίου στα λαχανικά
Μαγειρεμένο σπανάκι, λαχανίδες και γογγύλια, 1 φλιτζάνι: 200 mg
Ακατέργαστο kale, 1 φλιτζάνι: 90 mg
Οσπρια, φασόλια (λευκά φασόλια ειδικότερα), είναι πλούσια σε ασβέστιο, όπως και πράσινοι σπόροι σόγιας, γνωστότεροι ως edamame, το γνωστό ιαπωνικό έδεσμα. Ορισμένες μάρκες σταθερού tofu φτιαγμένες –και εμπλουτισμένες- με θειικό ασβέστιο έχουν πάνω από το ήμισυ της καθημερινής απαίτησης σε μόλις ένα πιάτο σας – ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες πριν αγοράσετε.
Περιεκτικότητα ασβεστίου στα όσπρια
Μαγειρεμένα λευκά φασόλια, 1 φλιτζάνι: 160 mg
Πράσινη σόγια, 1 φλιτζάνι: 260 mg
Σταθερό tofu, 3,5 ουγγιές: έως 650 mg
Ορισμένοι σπόροι και ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ασβέστιο μαζί με το μοναδικό τους μίγμα υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι επιλογές περιλαμβάνουν σουσάμι και ταχίνι, σπόρους chia και αμαράνθο, έναν σπόρο που μαγειρεύεται σαν τα δημητριακά. Απολαύστε τα αμύγδαλα ως σνακ ή απλώστε το βούτυρο αμυγδάλου στο πρωινό σας ψημένο ψωμάκι.
Περιεκτικότητα ασβεστίου σε σπόρους και καρπούς
Σουσάμι, 30 γραμμάρια: 280 mg
Ταχίνι, 2 κουταλιές της σούπας: 100 mg
Σπόροι Chia, 2 κουταλιές της σούπας: 180 mg
Αμαράνθος, 1/2 φλιτζάνι άψητα: 150 mg
Βούτυρο Αμυγδάλου, 1 κουταλιά της σούπας: 90 mg
Αμύγδαλα, 20: 60 mg
Μεταξύ των φρούτων, τα φρέσκα και τα αποξηραμένα σύκα, τα πορτοκάλια και το ξινό ραβέντι έχουν επίσης όλα ασβέστιο.
Περιεκτικότητα ασβεστίου σε φρούτα
Αποξηραμένα σύκα, 1/2 φλιτζάνι: 120 mg
Φρέσκο σύκο, 1 μεγάλο: 22 mg
Πορτοκάλι, μεσαίο: 60 mg
Ραβέντι, ωμό, 1 φλιτζάνι: 100 mg
Αν θέλετε να συμπεριλάβετε ορισμένες αληθινές γαλακτοκομικές τροφές στη διατροφή σας, εξετάστε τα τρόφιμα που δεν περιέχουν λακτόζη ή που έχει μειωθεί η ποσότητα λακτόζης ή δοκιμάστε δισκία και σταγόνες λακτάσης. Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι δύσκολο να αφαιρεθεί από τη διατροφή το απλό γιαούρτι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, η οποία είναι μεγαλύτερη από 400 mg σε διακόσια γραμμάρια.
Λάβετε υπόψη ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται βιταμίνη D για την επεξεργασία του ασβεστίου και την προστασία της υγείας των οστών. Επειδή η D είναι δύσκολο να ληφθεί φυσικά, είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να σας ωφελήσει. Εάν ανησυχείτε για την επίτευξη αυτών των στόχων για θρεπτικές ουσίες, μιλήστε με τον γιατρό σας ή με έναν κλινικό διαιτολόγο.
