Αποξηραμένα φρούτα! Είναι νόστιμα, γλυκά και η πιο εύκολη επιλογή για σνακ που μπορείς να αποθηκεύσεις στην τσάντα σου. Ενώ ακούς από πολλούς να τα συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους, κάποιοι άλλοι που προσέχουν τη σιλουέτα τους τα αποφεύγουν σαν τον πιο επικίνδυνο εχθρό. Οπότε, ποια είναι η αλήθεια πίσω από τα αποξηραμένα φρούτα; Πόσες θερμίδες έχουν; Τελικά περιέχουν ζάχαρη; Βάζουμε, λοιπόν, τα αποξηραμένα φρούτα στο μικροσκόπιο με τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Νίκο Θεοδωράκη και αναλύουμε τα πάντα. Ο λόγος στον ειδικό…
Οι πληροφορίες για τα αποξηραμένα φρούτα είναι αρκετά αντιφατικές. Ενώ κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ, κάποιοι άλλοι λένε ότι μπορούν εύκολα να ανταγωνιστούν σε ζάχαρη και θερμίδες μια καραμέλα. Στην ουσία, αυτά τα φρούτα έχουν υποστεί διάφορες μεθόδους ξήρανσης, κατά τις οποίες αφαιρείται το μεγαλύτερος μέρος του νερού που περιέχουν, συρρικνώνονται και αφήνουν ένα πολύ μικρό αλλά υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμο.
Ποια περιέχουν ζάχαρη και ποια όχι
Τα πιο συνηθισμένα αποξηραμένα φρούτα είναι οι σταφίδες, οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα βερίκοκα, τα οποία δεν περιέχουν και ζάχαρη, λόγω του ότι από μόνα τους είναι αρκετά γλυκά.
Στο εμπόριο είναι επίσης διαθέσιμα το μάνγκο, το μήλο, η παπάγια, η φράουλα, τα φραγκοστάφυλα, τα κεράσια, ο ανανάς, τα βατόμουρα, οι μπανάνες και τα μούρα, τα οποία συνήθως τα βρίσκουμε σε ζαχαρωμένη μορφή, δηλαδή με επικάλυψη ζάχαρης.
Καταλαβαίνεις και από μόνη σου ότι καλό είναι να μην επιλέγεις εκείνα με επιπρόσθετη ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Η καλύτερη επιλογή είναι τα “αγνά” και χωρίς ζάχαρη φρούτα ή αυτά που περιέχουν λίγο μέλι.
Η διατροφική τους αξία
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικά θρεπτικά καθώς είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Έτσι, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ιχνοστοιχείων, όπως για παράδειγμα, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, χαλκό, φυλλικό οξύ. Επίσης, όπως προανέφερα, χαρακτηρίζονται για την υψηλή περιεκτικότητα των αντιοξεδιδωτικών τους, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην υγεία καθώς βελτιώνουν την ροή του αίματος, την υγεία του πεπτικού συστήματος, ενώ ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο της εμφάνισης αρκετών παθήσεων.
Επιπρόσθετα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αποξηραμένα φρούτα έχουν την τάση να διατηρούν χαμηλότερα το βάρος τους, ενώ και ο οργανισμός τους φαίνεται να αποθηκεύει περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με εκείνους τους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν καθόλου αποξηραμένα φρούτα.
ΣΤΑΦΙΔΕΣ (φυσικά σάκχαρα 59%)
Οι σταφίδες είναι τα αποξηραμένα σταφύλια. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο, βόριο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, ενώ έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κάτι που τις κάνει κατάλληλες για κατανάλωση από διαβητικούς.
Η κατανάλωση σταφιδών βοηθάει:
- Στην μείωση της οστικής απώλειας στις γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας τους σε βόριο.
- Στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Στην καταπολέμηση των φλεγμονών.
- Στη μείωση της χοληστερόλης.
- Στην αυξημένη αίσθηση πληρότητας – κορεσμού.
- Στη μείωση ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου.
Μαζί με τα δαμάσκηνα είναι πρώτα μεταξύ των φρούτων -αποξηραμένων και φρέσκων- όσον αφορά στην αντιοξειδωτική τους δράση, δηλαδή την ικανότητα να απορροφούν τις ελεύθερες ρίζες.
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ (φυσικά σάκχαρα 38%)
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ. Είναι γνωστά για τη αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε ίνες και σε σορβιτόλη. Αποτελούν μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών και μπορούν να αναστείλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ (φυσικά σάκχαρα 64-66%)
Οι χουρμάδες έχουν ιδιαίτερα γλυκιά γεύση και αποτελούν μεγάλη πηγή φυτικών ινών, καλίου και σιδήρου, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που τα κάνει κατάλληλα για κατανάλωση από διαβητικούς.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν χουρμάδες στις τελευταίες εβδομάδες της κύησης τους, έχουν μεγαλύτερη διαστολή του τραχήλου της μήτρας, ενώ μόνο στο 4% εξ’ αυτών έγινε πρόκληση τοκετού.
ΒΕΡΙΚΟΚΑ (φυσικά σάκχαρα 53%)
Τα αποξηραμένα βερίκοκα βοηθούν στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα και εξαιτίας της πολύ μεγάλης περιεκτικότητας τους σε κάλιο, η οποία είναι τρεις φορές μεγαλύτερη σε σχέση με οποιαδήποτε άλλο φρούτο, παρέχουν έξτρα προστασία απέναντι σε καρδιακές παθήσεις.
ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΣΥΚΑ (φυσικά σάκχαρα 48%)
Τα αποξηραμένα σύκα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά καθώς περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Είναι τα ξηρά φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενώ τα σπόρια τους καταπολεμούν αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα. Τα σύκα επίσης είναι τα ξηρά φρούτα με τις λιγότερες θερμίδες ενώ ταυτόχρονα προκαλούν εύκολα τον κορεσμό.
Μπορούν τα φυσικά σάκχαρα να μας παχύνουν;
Από τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν τα αποξηραμένα φρούτα, το 22%-51% είναι σε φρουκτόζη, η οποία όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για αύξηση του βάρους, για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 ή για την εμφάνιση κάποιας καρδιακής νόσου.
Έχουν πρόσθετα σάκχαρα;
Yπάρχουν κάποια αποξηραμένα φρούτα που για να αποκτήσουν ακόμα πιο γλυκιά και ελκυστική γεύση, είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη ή “βουτηγμένα” στο σιρόπι. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι είναι βλαβερή για την υγεία καθώς αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις αλλά και για κάποιες μορφές καρκίνου.
Εάν κάποιος επιθυμεί να αποφεύγει την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων που περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη, θα πρέπει να διαβάζει τα συστατικά και τις διατροφικές πληροφορίες που αναγράφονται στις ετικέτες τους. Γενικά, είναι σημαντικό κάποιος να αποφεύγει τη συχνή κατανάλωση τους καθώς μοιάζουνε περισσότερο με γλυκά παρά με ένα υγιεινό σνακ.
Περιέχουν χρωστικές ουσίες και συντηρητικά;
Εκτός από ζάχαρη, ορισμένα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να περιέχουν θειώδη άλατα, χρωστικές ουσίες και να είναι μολυσμένα με μύκητες και αφλατοξίνες. Θειώδη και χρωστικές ουσίες χρησιμοποιούν αρκετές βιομηχανίες τροφίμων και παραγωγοί, με σκοπό να διατηρήσουν τα αποξηραμένα φρούτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να είναι πιο ελκυστικά στην εμφάνιση και να μην αποχρωματίζονται.
Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στα θειώδη άλατα μπορεί να εμφανίσουν κράμπες στο στομάχι δερματικά εξανθήματα και κρίσεις ασθματός μετά την κατανάλωση τους. Για την αποφυγή τους, καλό είναι να επιλέξεις αποξηραμένα φρούτα που δεν έχουν έντονο χρωματισμό. Οι μύκητες και οι αφλατοξίνες μπορούν να υπάρξουν στα αποξηραμένα φρούτα, εφόσον αυτά δεν διατηρούνται ή φυλάσσονται κατάλληλα.
Συνοψίζοντας, τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα πολύ υγιεινό και θρεπτικό σνακ το οποίο όμως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Αυτό διότι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, υδατάνθρακες και θερμίδες. Για το λόγο αυτό, μπορεί και πρέπει να τα καταναλώνει κάποιος καθημερινά, σε μικρές ποσότητες και κατά προτίμηση με άλλα θρεπτικά συστατικά μαζί (παραδείγματος χάρη γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς). Σε σωστές ποσότητες επομένως, αποτελεί μια καλή επιλογή σνακ, ενώ μας δίνει τη δυνατότητα να καταναλώνουμε τα αγαπημένα μας φρούτα όλο το χρόνο.
