Στο επίκεντρο των κατευθυντήριων διατροφικών γραμμών που θέτουν οι εμπειρογνώμονες, υπάρχουν συστάσεις για την ενσωμάτωση στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μιας ποικιλίας πρωτεϊνών αλλά και υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Οι σπόροι παρέχουν και τα τρία αυτά θρεπτικά συστατικά και είναι φυτικές πηγές βιταμινών, ινών, βασικών αμινοξέων και μεταλλικών στοιχείων, όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγνήσιο – ιδιαίτερα σημαντικό στις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
Οι σπόροι συνδέονται με βελτιωμένη καρδιαγγειακή, πεπτική, ανοσοποιητική και οστική υγεία, διαχείριση σακχάρου στο αίμα, χαμηλότερο κίνδυνο για παχυσαρκία και ορισμένους καρκίνους.
Αποτελούν υπέροχα σνακ ή προστίθενται σε γιαούρτι και smoothies, σούπες ή σαλάτες, δίνοντάς τους έξτρα χρώμα και τραγανότητα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια μικρή ποσότητα αρκεί. Επιλέξτε τους ωμούς ή αν θέλετε, ψήστε τους στο σπίτι για να περιορίσετε τις θερμίδες, τα έλαια, το αλάτι και τα άλλα πρόσθετα που τυχόν υπάρχουν στα έτοιμα συσκευασμένα προϊόντα. Για να μην ταγγίσουν και για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής των σπόρων με υψηλότερα λιπαρά όπως ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος και το σουσάμι, αποθηκεύστε τους καλά τυλιγμένους στο ψυγείο ή τον καταψύκτη.
Σπόροι Chia
Μπορεί να έχουν τη φήμη μιας από τις νεότερες υπερτροφές, αλλά η ιστορία τους χάνεται πίσω στους αιώνες. Απορροφούν εύκολα τα υγρά και δημιουργούν μια κρεμώδη προσθήκη στη βρώμη και τις τηγανίτες. Αυτή η ιδιότητα τους διευκολύνει επίσης και τα ευαίσθητα στομάχια. Θρεπτικά αξία ανά κουτάλι σούπας (κ.σ.) : 2 g πρωτεΐνης, 4 g ινών, 1,75 g ωμέγα-3 λιπαρά. Σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος, προάγουν την υγεία της καρδιάς και αυξάνουν την απώλεια βάρους. Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και μια καλή πηγή ασβεστίου.
Λιναρόσποροι
Θρεπτική αξία (ανά κ.σ.): 1 g πρωτεΐνης, 2 g ινών, 2 g ωμέγα-3. Με καταγωγή από τη Μεσοποταμία, τα οφέλη τους ήταν γνωστά στη αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη. Εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 απαραίτητων λιπαρών, τα οποία χρειάζονται για τις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού, καθώς και διαιτητικές ίνες και μαγγάνιο. Είναι επίσης πλούσιοι σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και σε μαγνήσιο, φώσφορο και χαλκό.
Επιπλέον, περιέχουν λιγνάνες, έναν τύπο φυτοοιστρογόνου, που πιστεύεται ότι ανακουφίζει τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα όπως οι εξάψεις. Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, χρησιμοποιούνται μερικές φορές και για τη δυσκοιλιότητα.
Σπόροι κάνναβης
Η κατανάλωση σπόρων κάνναβης γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Καθώς είναι ευπροσάρμοστοι και παρόμοιοι σε γεύση με τους ηλιόσπορους, μπορούν να καταναλωθούν ωμοί ή ψημένοι πάνω σε γιαούρτι ή σαλάτες ή αλεσμένοι σε μορφή βουτύρου. Θρεπτική αξία (ανά κ.σ.): 4 g πρωτεΐνης, 16% ημερήσια συνιστώμενη δόση φώσφορου και μαγνησίου, 1 g ωμέγα-3 λιπαρών.
Είναι επίσης μια πλούσια πηγή γ-λινολεϊκών και οξέων. Περιέχουν 10 απαραίτητα αμινοξέα και επειδή αποτελούνται από πάνω από 30%καθαρή πρωτεΐνη, είναι μια εξαιρετική καθημερινή πηγή της. Περιέχουν 40% φυτικές ίνες, το υψηλότερο ποσοστό από οποιοδήποτε σπόρο στη γη. Προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία και οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των ω-3 λιπαρών τους, καταπολεμούν το έκζεμα και άλλες χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες.
Κολοκυθόσποροι
Στην Κίνα η κολοκύθα ονομάζεται Αυτοκράτορας του Ήλιου και έχει γίνει το σύμβολο της καρποφορίας. Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι στα αμινοξέα αλανίνη, γλυκίνη και γλουταμινικό οξύ και αποτελούν καλή πηγή ψευδαργύρου και ω-3 λιπαρών. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, σίδηρο και φώσφορο και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Χρησιμοποιούνται από παλιά για τη θεραπεία των διαταραχών του προστάτη καθώς περιέχουν κουκουρμπιτακίνη, μια ουσία που θεωρείται ότι συμβάλει στην πρόληψη της μετατροπής της τεστοστερόνης σε διυδροτεστοστερόνη, υψηλά επίπεδα της οποίας μπορούν να ενθαρρύνουν τη διεύρυνση του προστάτη. Βοηθούν επίσης στις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος στις γυναίκες. Προωθούν την καλή σκελετική υγεία και επειδή είναι πλούσιοι σε φυτοστερόλες, συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης και την ενισχυμένη ανοσοαπόκριση.
Σουσάμι
Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι θεωρούνται σε όλη την Ανατολή ως σύμβολα της αθανασίας. Είναι γεμάτοι με πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φυτικό οξύ ενώ είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες. Περιέχουν επίσης σησαμίνη και σησαμολίνη, ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Είναι μια πολύ γνωστή πηγή βιταμίνης Ε, ωμέγα-6 και μονοακόρεστων λιπαρών.
Όλα τα παραπάνω μπορούν να αποτρέψουν τις φλεγμονές των αρτηριών και να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ελαστικότητας του δέρματος, την πέψη, την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση και προστατεύουν το ήπαρ από βλάβες.
Ηλιόσποροι
Είναι πλούσιοι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για ένα υγιές νευρικό σύστημα και αποτελούν καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε. Περιέχουν επίσης ιχνοστοιχεία, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, χρώμιο και καροτίνη, καθώς και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ως μια καλή φυσική πηγή ψευδαργύρου, οι ηλιόσποροι είναι δημοφιλείς ανοσοποιητικοί ενισχυτές.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, ενώ η βιταμίνη Β μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες. Προωθούν την υγιή πέψη και αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιοι σε φολικό οξύ, ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις γυναίκες.
Φωτεινή Πουρνάρα
