Μέσα στους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας είναι συχνά πολύ δύσκολο να υιοθετήσουμε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής που θα ωφελήσει τόσο την υγεία όσο και τη διάθεσή μας. Συνήθως καταφεύγουμε σε εύκολες λύσεις τύπου junk food που περιέχουν υψηλά ποσοστά σε ζάχαρη και αλάτι.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα οφέλη και τις συνέπειες που μπορούν να έχει στο οργανισμό μας, η αυξημένη αλλά και η ελάχιστη κατανάλωση τους.
Ας γνωρίσουμε λίγο καλύτερα το αλάτι.
Τι είναι το αλάτι;
Το άλας ονομάζεται επίσης χλωριούχο νάτριο (NaCl). Αποτελείται από 40% νάτριο και 60% χλωριούχο, κατά βάρος. Το αλάτι είναι μακράν η μεγαλύτερη διαιτητική πηγή νατρίου και οι λέξεις «αλάτι» και «νάτριο» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά. Ορισμένες ποικιλίες αλατιού μπορεί να περιέχουν ίχνη ασβεστίου, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Το ιώδιο προστίθεται συχνά στο επιτραπέζιο αλάτι. Τα βασικά μέταλλα στο αλάτι δρουν ως σημαντικοί ηλεκτρολύτες στο σώμα. Βοηθούν στην ισορροπία υγρών, στη μετάδοση των νεύρων και στη λειτουργία των μυών.
Διάβασε περισσότερα μυστικά για την απώλεια βάρους, σωστής άσκησης και υγείας
Κάποια ποσότητα αλατιού βρίσκεται φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα. Προστίθεται, επίσης, συχνά στα τρόφιμα προκειμένου να βελτιωθεί η γεύση. Ιστορικά, το αλάτι χρησιμοποιήθηκε για τη διατήρηση των τροφίμων. Υψηλές ποσότητες μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη των βακτηρίων στα τρόφιμα. Υπάρχουν πραγματικά πολλά είδη αλατιού διαθέσιμα. Οι κοινές ποικιλίες περιλαμβάνουν: το απλό επιτραπέζιο αλάτι, το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων και το θαλασσινό αλάτι. Οι διαφορετικοί τύποι αλατιού μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τη γεύση, την υφή και το χρώμα.
Πώς το άλας επηρεάζει την καρδιακή υγεία;
Οι υγειονομικές αρχές μας λένε να περιορίσουμε το νάτριο εδώ και δεκαετίες. Λένε ότι πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα, κατά προτίμηση λιγότερο. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού ή 6 γραμμάρια άλατος.
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού ισχυρίζεται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες αμφιβολίες σχετικά με τα πραγματικά οφέλη του περιορισμού του νατρίου.
Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής.
Οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία περιλαμβάνουν:
- Αυξημένη χοληστερόλη (LDL) και τριγλυκερίδια.
- Αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
- Αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Αυξημένο κίνδυνο θανάτου για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλας / νάτριο;
Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού στη σύγχρονη διατροφή προέρχεται από τρόφιμα εστιατορίων ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Κάποια παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι τα αλατισμένα σνακ, οι κονσερβοποιημένες και στιγμιαίες σούπες, το μεταποιημένο κρέας και η σάλτσα σόγιας.
Υπάρχουν επίσης κάποιες φαινομενικά τρόφιμα που περιέχουν πραγματικά εκπληκτικά υψηλές ποσότητες αλατιού, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και διάφορα τυριά.
Συμπερασματικά, η κατανάλωση εξαιρετικά υψηλών ποσοτήτων αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής, αλλά και το φαγητό που περιέχει πολύ λίγο αλάτι μπορεί να είναι εξίσου κακό για την υγεία σας .
Διάβασε περισσότερα μυστικά για την απώλεια βάρους, σωστής άσκησης και υγείας
Ας γνωρίσουμε λίγο καλύτερα τη ζάχαρη
Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώω;
Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται φυσικά σε πλήθος διαφορετικών τροφών, από λακτόζη σε γάλα έως φρουκτόζη σε φρούτα και μέλι.
Υπάρχουν δύο είδη ζάχαρης: η ζάχαρη που απαντάται στη φύση (όπως η φρουκτόζη στα φρούτα) και τα προστιθέμενα ή «ελεύθερα» σάκχαρα που περιλαμβάνουν ραφιναρισμένη επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) καθώς και συμπυκνωμένες πηγές όπως χυμό φρούτων, μέλι και σιρόπια. Οι οργανώσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του NHS συμβουλεύουν, περιορίζουμε αυτά τα «ελεύθερα σάκχαρα».
Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και των επίσημων συμβούλων διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου είναι ότι μόνο το 5% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να αποτελείται από πρόσθετα ή «ελεύθερα» σάκχαρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου επτά κύβους ζάχαρης (30 γραμμάρια). Τα παιδιά πρέπει να έχουν λιγότερα – όχι περισσότερο από 19 γραμμάρια ημερησίως για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών (πέντε κύβους ζάχαρης) και όχι περισσότερα από 24 γραμμάρια (έξι κύβους ζάχαρης) για παιδιά ηλικίας 7-10 ετών.
Γιατί πρέπει να περιοριστεί η ζάχαρη;
Το πρόβλημα για τους περισσότερους από εμάς είναι ότι πολλά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τρώμε και περιέχουν αρκετή ζάχαρη αποδίδουν μεγάλα ποσά ενέργειας με τη μορφή θερμίδων χωρίς να περιέχουν αλλά θρεπτικά συστατικά.
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια ακολουθείτε μια συντριπτική πτώση του σακχάρου με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι κουρασμένος και την «ανάγκη» να καταναλώσεις κάποιο ζαχαρούχο ρόφημα ή φαγητό.
Είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να συμβάλλει στα προβλήματα βάρους μας, καθώς και σε προβλήματα υγείας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Κρυφές πηγές ζάχαρης:
- Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν κρυφές πηγές ζάχαρης όπως το ψωμί και οι έτοιμες σάλτσες.
- Η φυσική ζάχαρη (φρουκτόζη) σε μερικά φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, έχει αυξηθεί καθώς νέες ποικιλίες εκτρέφονται για να ικανοποιήσουν την επιθυμία μας για μεγαλύτερη γλυκύτητα.
- Τα τρόφιμα «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» συχνά περιέχουν επιπλέον ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση τους.
Διάβασε περισσότερα μυστικά για την απώλεια βάρους, σωστής άσκησης και υγείας
Σε τι συμπέρασμα καταλήγουμε;
Παν μέτρον άριστον! Είναι απαραίτητη η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών. Η ζάχαρη και το αλάτι είναι γνωστά ως οι λευκοί εχθροί της υγεία. Ωστόσο, το κλειδί βρίσκεται στο μέτρο.
Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, για να γνωρίζετε τι βάζετε στο πιάτο σας.
Κωνσταντίνα Ηλιοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
