Οι διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθούν στην ανάπτυξη του μωρού και στην πρόληψη επιπλοκών που μπορεί να προκύψουν λόγω διατροφικών ελλείψεων. Η προσθήκη ορισμένων τροφών στην καθημερινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει επίσης κάποια προβλήματα εγκυμοσύνης όπως κόπωση, ναυτία, αδυναμία.
Οι μέλλουσες μαμάδες πρέπει να συμπεριλαμβάνουν βασικά μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους μέσω διαιτητικών πηγών, και όχι με τη μορφή συμπληρωμάτων (έως ότου συνταγογραφηθούν από ειδικούς), καθώς μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες παρενέργειες στο έμβρυο.
Παρακάτω θα δείτε μερικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Φυλλικό οξύ
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιλαμβάνουν περίπου 600 μg φυλλικού οξέος στην καθημερινή διατροφή της καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 500 μg κατά τη γαλουχία. Το φυλλικό οξύ είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην αναπαραγωγή του DNA, στη σύνθεση αμινοξέων και στον μεταβολισμό των βιταμινών. Αποτρέπει επιπλοκές τόσο στη μητέρα (αναιμία και περιφερική νευροπάθεια) όσο και στο έμβρυο (ελάττωμα του νευρικού σωλήνα).
Διατροφικές πηγές: Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, πορτοκάλι και όσπρια.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι σημαντικός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την ανάπτυξη του εμβρυϊκού πλακούντα και την υγεία της μητέρας. Μια μελέτη δείχνει ότι περίπου 360 mg σιδήρου απαιτείται για την ανάπτυξη του πλακούντα και του εμβρύου, ενώ επιπλέον 450 mg για τη μητέρα. Έτσι, περίπου 1 g σιδήρου είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προώρου τοκετού, νευροαναπτυξιακής ανεπάρκειας και χαμηλού βάρους γέννησης.
Διατροφικές πηγές: Αρακάς, χυμός ντομάτας, μπρόκολο, σμέουρα και κοτόπουλο.
Ασβέστιο
Η ανεπάρκεια ή η χαμηλή κατανάλωση ασβεστίου (λιγότερο από 900 mg / ημέρα) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και εκλαμψίας στις γυναίκες. Το ασβέστιο βοηθά ανάπτυξη του εμβρύου και είναι απαραίτητο για διαφορετικούς μηχανισμούς όπως ο σχηματισμός οστών και η λειτουργία των ορμονών.
Διατροφικές πηγές: Γάλα, γιαούρτι, τυρί και σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
Χολίνη
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 450 mg ημερησίως χολίνης, η οποία μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με τις ανάγκες μιας γυναίκας. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών που περιέχουν χολίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ενισχύσει τον εγκέφαλο του μωρού, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The FASEB Journal. Όταν οι μέλλουσες μητέρες καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι απόγονοι έχουν διαρκή γνωστικά οφέλη.
Διατροφικές πηγές: σολομός και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκοι αυγών, άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, όσπρια, καρύδια και σταυρανθή λαχανικά.
Πρωτεΐνη
Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει περιορισμούς στην ενδομήτρια ανάπτυξη, και μειωμένη μεταγεννητική ανάπτυξη. Ενώ η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη δύναμη και στη καλή υγεία της εγκύου, ενώ παράλληλα παρέχει στο έμβρυο τις κατάλληλες διατροφικές συνθήκες για να αναπτυχθεί.
Διατροφικές πηγές: σόγια, ρεβίθια, φακές, σπανάκι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και ψάρι.
Βιταμίνη Β12
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 συνδέεται με επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως χαμηλό βάρος γέννησης, ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Η Β12 προέρχεται κυρίως από ζωικές πηγές και η λιγότερη κατανάλωση αυτής της κατά τη διάρκεια της κύησης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και στη γνωστική απόδοση.
Διατροφικές πηγές: κρέας, σολομός, προϊόντα σόγιας, τυρί και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν δομικά στοιχεία του εμβρυϊκού αμφιβληστροειδούς και του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όρασης και συμπεριφοράς στα παιδιά.
Διατροφικές πηγές: Ψάρια χαμηλού υδραργύρου, καρύδια, tofu, λάδι canola και φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε ή η τοκοφερόλη έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσολογικές ιδιότητες. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης, όπως χαμηλό βάρος γέννησης και προεκλαμψία. Η βιταμίνη Ε χρειάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την εμβρυϊκή ανάπτυξη και την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στα βρέφη.
Διατροφικές πηγές: Μάνγκο, φυστίκια, αβοκάντο, ηλιόσποροι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
