«Δεν πειράζει, ας φάει να μεγαλώσει, έχει χρόνια μπροστά του για να προσέξει τη διατροφή του». Αυτές και άλλες πολλές φράσεις μάς έρχονται αυτόματα στο μυαλό όταν το παιδί μας έχει παραπανίσια κιλά. Για να δούμε, λοιπόν, αν ισχύει η λαϊκή θυμοσοφία…
Δυστυχώς, τα παραπανίσια κιλά ενός παιδιού δεν γίνονται ύψος… Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει μια μικρή αλήθεια σε αυτά που έχουμε ακούσει να λένε άνθρωποι παλαιότερων γενεών, κι αυτό είναι ότι, πράγματι, «τα παιδιά δεν κάνουν δίαιτα». Σε καμία, βέβαια, περίπτωση αυτό δεν σημαίνει ότι οι ειδικοί είναι ανεκτικοί με το επιπλέον βάρος. Αντίθετα, υπάρχουν συστάσεις σε σχέση με την παιδική παχυσαρκία και μάλιστα είναι πιο αυστηρές σε σχέση με το παρελθόν. Σύμφωνα με αυτές, λοιπόν, ως πρώτο βήμα παρέμβασης για τη μείωση του σωματικού βάρους των παιδιών εφαρμόζεται η προσπάθεια αλλαγής των διατροφικών συνηθειών και η ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά τους.
Πότε επιτρέπεται η δίαιτα
Πριν αρχίσουμε να σκεφτόμαστε αν το παιδί μας χρειάζεται να χάσει βάρος, πρέπει πρώτα να εκτιμηθεί αν είναι υπέρβαρο, παχύσαρκο κλπ. σε σχέση με τις καμπύλες ανάπτυξης της χώρας μας (υπάρχουν στο βιβλιάριο υγείας του παιδιού). Αν το παιδί βρίσκεται μεταξύ της 85ης και της 94ης εκατοστιαίας θέσης στις καμπύλες αυτές, είναι υπέρβαρο και όταν βρίσκεται από την 95η θέση και πάνω, θεωρείται παχύσαρκο. Από εκεί και πέρα…
● Μέχρι τα 2 χρόνια δεν αναγνωρίζεται η ανάγκη ενός παιδιού να χάσει βάρος. Παρ’ όλα αυτά, αξιολογείται αν το παιδί είναι υπέρβαρο, αλλά δεν τίθεται συγκεκριμένος στόχος βάρους. Η προσπάθεια για τη μείωση του σωματικού βάρους, δηλαδή, ξεκινάει μετά την ηλικία των 2 ετών.
● Από την ηλικία των 2 μέχρι των 5 ετών, είτε το παιδί είναι υπέρβαρο είτε παχύσαρκο, οι ειδικοί συνιστούν να προσπαθήσει να διατηρήσει το βάρος ή να μειώσει το ρυθμό αύξησής του. O μόνος τρόπος να επιτευχθεί κάτι τέτοιο είναι να περιοριστεί η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνει το παιδί.
● Από 6 έως 11 ετών, όταν το παιδί είναι υπέρβαρο, συστήνεται η διατήρηση του σωματικού βάρους. Όταν είναι παχύσαρκο, συστήνεται η απώλεια του σωματικού βάρους κατά μισό κιλό το μήνα, ενώ όταν είναι πάρα πολύ παχύσαρκο (και συχνά η παχυσαρκία συνοδεύεται από προβλήματα με αυξημένα λιπίδια στο αίμα κλπ.), τότε η σύσταση είναι η απώλεια να μην ξεπερνά το 1 κιλό την εβδομάδα.
● Από τα 12 έως τα 18, όταν ένα παιδί είναι υπέρβαρο, συστήνεται η απώλεια μισού κιλού το μήνα περίπου, ενώ όταν είναι παχύσαρκο, θα πρέπει να χάνεται περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.
Πώς θα αδυνατίσει
Όπως ήδη αναφέραμε, τα παιδιά κατά κανόνα δεν κάνουν δίαιτα, ακολουθούν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές, συμβουλές και συνήθειες, ώστε να μειώσουν το ρυθμό αύξησης του βάρους. Η δίαιτα δηλαδή στα παιδιά δεν είναι απαραίτητα περιοριστική. Συχνά δίνονται στόχοι διατροφικοί ή σωματικής δραστηριότητας, που φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματικοί με τα παιδιά. Αυτή είναι μια πιο καλή λύση από το να πάρουν ένα αυστηρό διαιτολόγιο που θα πρέπει οι γονείς να φροντίζουμε να ακολουθούν, πράγμα και πρακτικά δύσκολο, καθώς τα παιδιά λείπουν πολλές ώρες από το σπίτι και δεν μπορούμε να τα επιβλέπουμε ασταμάτητα. Αν το πρόβλημα είναι σοβαρότερο, ένας διατροφολόγος θα μπορούσε -πάντα με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος, αλλά και το πόσο δραστήρια είναι- να τους δώσει ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο. Σε κάθε περίπτωση, για να αδυνατίσει ένα παιδί, θα το βοηθήσουν πολύ τα παρακάτω:
● Να κόψει το 1/4 από την ποσότητα που τρώει και να μειώσει όσα τρόφιμα καταναλώνει επιπλέον από το φαγητό του (π.χ. αναψυκτικά, γλυκά, πατατάκια κλπ.).
● Να καταναλώνει 5 γεύματα την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό). – Να τρώει ένα καλό πρωινό, επειδή η μη κατανάλωση πρωινού είναι μια συνήθεια που σχετίζεται, σύμφωνα με πολλές έρευνες, με την αύξηση του σωματικού βάρους.
● Να τρώει τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα με τους γονείς του, επειδή, σύμφωνα με μελέτες, τα παιδιά αυτά έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες και χαμηλότερο σωματικό βάρος.
● Να καταναλώνει καθημερινά τουλάχιστον 5 με 9 (ανάλογα με την ηλικία του) μερίδες φρούτων και λαχανικών. Η κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε ένα μικρό φρούτο ή μισό φλιτζάνι λαχανικά.
● Να καταναλώνει καθημερινά φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής άλεσης. Oι ίνες είναι σημαντικές, γιατί προκαλούν κορεσμό και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
● Να προτιμάει τα ολόκληρα φρούτα σε σχέση με τους χυμούς, οι οποίοι είναι καλή επιλογή, αλλά δεν πρέπει να υποκαθιστούν το νερό.
● Όταν διψάει να πίνει νερό, που δεν έχει καθόλου θερμίδες, κι όχι άλλα υγρά.
● Να περιορίζει σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα τα γεύματα που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού.
● Να παίρνει μαζί του ένα σνακ (π.χ. ένα τοστ και ένα φρούτο) από το σπίτι για να το τρώει ως δεκατιανό στο σχολείο.
● Να μειώσει τις καθιστικές δραστηριότητες (παρακολούθηση τηλεόρασης και ενασχόληση με τον υπολογιστή) σε 2 ώρες την ημέρα, όπως συστήνει η Αμερικανική Παιδιατρική Εταιρεία.
● Να αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα και το παιχνίδι, ακόμα κι αν μειώνονται οι ώρες που αφιερώνει στα μαθήματα, τη μελέτη κλπ. Η σωματική δραστηριότητα οφείλει να είναι μέρος της καθημερινότητας του παιδιού, που θα πρέπει να παίζει, να πηγαίνει στο σχολείο και το φροντιστήριο με τα πόδια κλπ.
Να τρώει γλυκά ;
Επειδή στα παιδιά οι τροφές που απαγορεύονται γίνονται ακόμα πιο επιθυμητές και καθώς θα ήταν άδικο να στερήσουμε από ένα παιδί το γλυκό ή τη σοκολάτα, θα μπορούσαμε να του επιτρέπουμε να τα τρώει, αλλά όχι καθημερινά. Ένα παιδί που έχει παραπανίσια κιλά θα μπορούσε να καταναλώνει για παράδειγμα ένα γλυκό, παγωτό ή σοκολάτα 2 φορές την εβδομάδα αντί για απογευματινό σνακ.
Αντίστοιχα, διάφορες άλλες τροφές που συμβάλλουν στην παχυσαρκία, όπως είναι τα αναψυκτικά, τα πατατάκια κλπ., που όμως είναι συνδυασμένα στο μυαλό των παιδιών με θετικές στιγμές (π.χ. πάρτι, διακοπές), δεν μπορούν να αποκλειστούν, αλλά να καταναλώνονται με μέτρο σε ειδικές περιστάσεις.
Τι χρειάζεται να κάνουμε οι γονείς
● Να προσπαθήσουμε πρώτα να βελτιώσουμε τις δικές μας διατροφικές συνήθειες. – Να μη δαιμονοποιούμε και απαγορεύουμε κανένα τρόφιμο. Oι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ότι όσο αυξάνεται ο περιορισμός των τροφίμων, τόσο αυτά γίνονται πιο ελκυστικά και αυξάνεται το σωματικό βάρος των παιδιών.
● Να κάνουμε υπομονή με τα παιδιά μας. Για παράδειγμα, πιθανότατα ένα παιδί δεν θα φάει τη σαλάτα την πρώτη φορά που θα του τη δώσουμε. Τότε θα πρέπει να μην κάνουμε σχόλια, να την αποσύρουμε και με υπομονή να του την παρουσιάζουμε σε κάθε γεύμα μέχρι να αποφασίσει να τη δοκιμάσει. Έχει υπολογιστεί ότι ένα παιδί πρέπει να «εκτεθεί» τουλάχιστον 10 με 20 φορές σε ένα τρόφιμο για να αποφασίσει να το δοκιμάσει, πόσο μάλλον για να το ενσωματώσει στο διαιτολόγιό του.
● Να μη σερβίρουμε πολύ μεγάλες μερίδες στα παιδιά μας. Έχει διαπιστωθεί ότι μέχρι την ηλικία των 3-4 ετών, ένα παιδί τρώει την ποσότητα που θέλει και χρειάζεται, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη θα είναι η μερίδα που θα του βάλουμε. Από την ηλικία των 4-5 ετών και μετά οι άνθρωποι μαθαίνουμε να τρώμε περισσότερο, ανάλογα με το πόσο μεγάλη ποσότητα έχουμε μπροστά μας.
● Να μην προβάλλουμε τις δικές μας προσδοκίες και απαιτήσεις στο παιδί μας, που απαιτούμε να είναι αδύνατο και «εγκρατές».
● Να κατανοήσουμε πόσο δύσκολη είναι η θέση του υπέρβαρου παιδιού που προσπαθεί -αντιμετωπίζοντας πιθανόν επιπλέον απόρριψη και κριτική από τους συνομηλίκους- να χάσει βάρος σε μια ηλικία που τα άλλα παιδιά είναι ανέμελα.
● Να τονίσουμε τα «δυνατά» και θετικά σημεία του παιδιού, ώστε να κτιστεί η αυτοπεποίθηση και η αυτοεκτίμησή του σε θέματα άσχετα με το βάρος.
Πώς θα διατρέφεται ισορροπημένα
Ας δούμε κάποια ισορροπημένα εναλλακτικά διαιτολόγια που προτείνουν οι ειδικοί:
Πρωινό
1| Γάλα με δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και 1 φρούτο
2| 1 τοστ με ζαμπόν-τυρί και 1 φρούτο (ή χυμό)
3| 1 γιαούρτι με δημητριακά και 1 φρούτο
4| Γάλα με 1 κομμάτι σπιτικό κέικ και 1 φρούτο
5| Γάλα και ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα
και 1 φρούτο.
Δεκατιανό
1| 1 φρούτο
2| Μερικά ξηρά φρούτα
3| Λίγους ξηρούς καρπούς
4| 1 τοστ
5| 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Mεσημεριανό
1| 1 κομμάτι κρέας χωρίς ορατό λίπος ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή ψάρι μαζί με μακαρόνια ή ρύζι ή πατάτες, σαλάτα και λίγο ψωμί ολικής άλεσης
2| 1 μερίδα λαδερό (π.χ. μπριάμ, φασολάκια, μελιτζάνες ιμάμ, αρακά) με 1 κομμάτι τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 μερίδα σαλάτα
3| 1 μερίδα όσπρια, 1 κομμάτι τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 πιάτο σαλάτα
4| 1 μερίδα από κάποιο άλλο φαγητό (π.χ. παστίτσιο, μουσακά) και 1 μεγάλη σαλάτα
5| Μακαρόνια ή γεμιστά με τυρί και σαλάτα
Aπογευματινό
1| 1 φρούτο
2| 1 γιαούρτι
3| 1 σπιτικό μιλκ σέικ
4| 1 μικρό γλυκό ή σοκολάτα ή παγωτό
(το γλυκό να καταναλώνεται μόνο μερικές φορές την εβδομάδα)
Bραδινό
Μπορεί να είναι ό,τι και το μεσημεριανό σε μικρότερη ποσότητα ή κάτι πιο ιδιαίτερο, όπως:
1| 1 κομμάτι σπιτική πίτσα,
2| 1 κομμάτι πίτα,
3| 1 ομελέτα,
πάντα όμως συνοδευόμενα από 1 σαλάτα…
O ρόλος της ψυχολογίας στην παιδική παχυσαρκία
Απευθύναμε τρεις ερωτήσεις για την ψυχολογία των παχύσαρκων παιδιών στην κ. Jane Wardle, καθηγήτρια Κλινικής Ψυχολογίας στο Τμήμα Επιδημιολογίας και Δημόσιας Υγείας του University College του Λονδίνου.
Γνωρίζατε ότι το να επισημαίνουμε συνέχεια σε ένα παιδί το υπερβολικό του βάρος είναι πιθανό να το οδηγήσει στο να τρώει ακόμα περισσότερο, ότι οι άνθρωποι έχουμε γενικά την αντίληψη πως οι παχύσαρκοι έχουν χαμηλότερο δείκτη νοημοσύνης από τους αδύνατους, ότι τα παχύσαρκα παιδιά κοινωνικοποιούνται πιο δύσκολα από τα υπόλοιπα; Όλα αυτά είναι μόνο μερικές από τις κοινωνικές και τις ψυχολογικές επιπτώσεις της παχυσαρκίας, τις οποίες μελετούν όλο και περισσότερο οι επιστήμονες τον τελευταίο καιρό. Σε κάθε περίπτωση, αν το παιδί μας έχει παραπανίσια κιλά, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι εκτός από τη διατροφή του έχει μεγάλη σημασία να ασχοληθούμε και με την ψυχολογία του. Αυτό επιβεβαιώνεται από τη συζήτησή μας με την καθηγήτρια Jane Wardle:
1. Ποια κοινωνικά προβλήματα αντιμετωπίζουν τα παχύσαρκα παιδιά εξαιτίας του βάρους τους;
Η παιδική παχυσαρκία θεωρείται συχνά καταστροφική, κυρίως για την ικανότητα προσαρμογής των παιδιών σε ψυχολογικό και κοινωνικό επίπεδο, και αυτό συμβαίνει τόσο επειδή τα άλλα παιδιά στο σχολείο και στις παρέες τα κοροϊδεύουν όσο και επειδή η εφηβεία είναι μια εποχή όπου η εμφάνιση παίζει σημαντικό ρόλο για την κοινωνικοποίηση των παιδιών.
Γι’ αυτό, τόσο οι γονείς όσο και οι δάσκαλοι θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί και αυστηροί όσον αφορά την κοροϊδία σε παχουλά ή παχύσαρκα παιδιά, γιατί οι επιπτώσεις είναι διπλές: από τη μια δημιουργούνται ψυχολογικά προβλήματα στα υπέρβαρα παιδιά, ενώ από την άλλη αυτά αποκτούν την τάση να συνεχίζουν να τρώνε υπερβολικά, σκεφτόμενα ότι είναι ήδη «αποτυχημένα» και ότι, τουλάχιστον τρώγοντας, μπορεί να νιώθουν καλά έστω και παροδικά.
2. Είναι πιο μελαγχολικά τα παχύσαρκα παιδιά;
Oι έρευνες στα παιδιά δεν δείχνουν καμία συσχέτιση ανάμεσα στην παχυσαρκία και την κατάθλιψη, αλλά μια μικρή συσχέτιση μεταξύ του υψηλού βάρους και της χαμηλής αυτοεκτίμησης, επειδή οι παχύσαρκοι έφηβοι δεν είναι ικανοποιημένοι με το σώμα τους.
Βέβαια, συχνά τα κορίτσια δεν είναι ευχαριστημένα με το σώμα τους γενικά, ακόμα κι αν είναι απλώς παχουλά. Oυσιαστικά, σύμφωνα με τις έρευνες, τα κορίτσια στην εφηβεία είναι ικανοποιημένα με το σώμα τους μόνο όταν είναι εξαιρετικά αδύνατα. Αυτή η κακή εικόνα που έχουν οι έφηβοι-κυρίως οι παχύσαρκοι- για το σώμα τους έχει συνδεθεί με τη βουλιμία, την έλλειψη σωματικής άσκησης, αλλά και τις ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές.
3. Πώς μπορεί να διορθωθεί η εικόνα που έχουν για το σώμα τους;
Πρέπει όλοι (δάσκαλοι, γονείς, κοινωνικοί φορείς κλπ.) να κατανοήσουμε το πώς σκέφτονται και νιώθουν οι έφηβοι σε σχέση με το σώμα τους και να προσπαθήσουμε να αλλάξουν την εικόνα που έχουν, ώστε να μειωθούν έτσι τα ψυχολογικά προβλήματα. Αυτό που πρέπει να προσέξουμε, όμως, είναι να μη θεωρούν ότι δεν πειράζει να είναι παχύσαρκοι, αγνοώντας έτσι τους κινδύνους υγείας.
Η άγνοια των κινδύνων πολλές φορές εντείνει το πρόβλημα και αυξάνει τον αριθμό των παχύσαρκων ανθρώπων. Άλλωστε, θεωρείται ότι οι άνθρωποι χαμηλότερου κοινωνικοοικονομικού επιπέδου τείνουν να έχουν μεγαλύτερο πρόβλημα παχυσαρκίας, πιθανώς επειδή δεν γνωρίζουν τις συνέπειες των παραπανίσιων κιλών.
Συχνά, μάλιστα, παρατηρείται ότι το ίδιο συμβαίνει και με τα παιδιά αυτών των ανθρώπων, πιθανώς επειδή τα παιδιά τείνουν να μιμούνται τους παχύσαρκους γονείς τους, που δεν μπορούν να αλλάξουν συνήθειες. Από την άλλη πλευρά, είναι πιθανό οι γονείς αυτοί να μην έχουν την πολυτέλεια (επειδή έχουν περιορισμένο χρόνο, οικονομικές και μορφωτικές δυνατότητες) να αφιερώσουν χρόνο στο να εκπαιδεύσουν τα παιδιά τους για να τρέφονται σωστά ή για να κάνουν δίαιτα εκείνοι ή τα παιδιά τους. Πριν γίνουμε όμως τόσο επικριτικοί, ας θυμηθούμε ότι είναι δύσκολο να κάνει κανείς δίαιτα, όπως και το να κόψει το κάπνισμα.
