Για όλους αυτούς τους λόγους οι επιστημονικοί φορείς ανά τον κόσμο συστήνουν τον περιορισμό κατανάλωσης ζάχαρης και ιδιαιτέρως των ελεύθερων σακχάρων.
Τι είναι τα ελεύθερα σάκχαρα;
Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι είναι αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα (σουκρόζη, γλυκόζη), αλλά και αυτά που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων. Συστήνεται η πρόσληψη των ελεύθερων σακχάρων να μην ξεπερνά το 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης το οποίο ισοδυναμεί με:
- 19 γρ ή περίπου 4 κ.γ. ζάχαρη για παιδιά 4-6 ετών.
- 24 γρ ή περίπου 5 κ.γ. ζάχαρη για παιδιά 7-10 ετών.
- 30 γρ ή περίπου 7 κ.γ. ζάχαρη για παιδιά μεγαλύτερα των 11 ετών.
Πώς μπορούμε να καταλάβουμε εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη;
Είναι σημαντικό αρχικά να αναγνωρίζουμε τις διαφορετικές μορφές με τις οποίες η ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται στη λίστα των συστατικών ενός τροφίμου όπως ως σακχαρόζη, γλυκόζη, σιρόπι, δεξτρόζη, μέλι, φρουκτόζη, μελάσα, λακτόζη, σιρόπι καλαμποκιού ή συμπυκνωμένος χυμός φρούτων.
Για να καταλάβουμε αν ένα τρόφιμο είναι υψηλό σε ζάχαρη θα πρέπει να ανατρέξουμε στη διατροφική ετικέτα και στην περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπου συνήθως περιλαμβάνονται όλοι οι τύποι σακχάρων που περιέχει. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα περιέχουν περισσότερα από 22,5γρ ανά 100γρ, ενώ εκείνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα λιγότερο από 5γρ ανά 100γρ. Αντίστοιχα, ένα ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχει περισσότερα από 11,25γρ ανά 100ml και ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα περιέχει λιγότερο από 2,5γρ.
Ακολουθούν μερικά χρήσιμα tips για να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή των παιδιών.
Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων
Με βάση τις παραπάνω οδηγίες μπορούμε να αναγνωρίσουμε τροφές που είναι απαγορευτικές για τα παιδιά, ενώ μπορούμε να εκπαιδεύσουμε και τα παιδιά μεγαλύτερης ηλικίας στην ανάγνωση των ετικετών.
Αντικαθιστούμε τα έτοιμα γλυκίσματα με σπιτικές εκδοχές
Εάν τα παιδιά λατρεύουν τα cookies και τα κέικ, δεν υπάρχει λόγος να τα καταργήσουμε εντελώς από τη διατροφή τους. Η προετοιμασία στο σπίτι θα μας επιτρέψει να χρησιμοποιήσουμε λιγότερη ζάχαρη, λιγότερο επεξεργασμένη ή ακόμη και να την αντικαταστήσουμε με πουρέ φρούτων.
Καταργούμε από τη διατροφή των παιδιών τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης
Πλήθος μελετών δείχνει ότι τα αναψυκτικά και τα σακχαρούχα ποτά όπως οι χυμοί φρούτων αποτελούν μία από τις σημαντικότερες πηγές ζάχαρης στη διατροφή των παιδιών.
Αναγνωρίζουμε την κρυμμένη ζάχαρη
Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες ακόμα και σε τρόφιμα των οποίων οι σπιτικές εκδοχές δεν απαιτούν την προσθήκη ζάχαρης. Περιλαμβάνουν έτοιμες σάλτσες ζυμαρικών, ψωμιά, ψωμάκια χάμπουργκερ και χοτ-ντογκ, αλλαντικά και κονσέρβες λαχανικών.
Αλλάζουμε την ανοχή των παιδιών στη ζάχαρη
Καθώς όλη η οικογένεια θα μειώνει την πρόσληψη ζάχαρης και θα αυξάνει τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή, η ανοχή των παιδιών στη ζάχαρη θα επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα αρχίσουν αργά και σταδιακά να φαίνονται στα παιδιά υπερβολικά γλυκά και στη συνέχεια θα επιθυμούν λιγότερα γλυκά τρόφιμα.
Μετράμε τη ζάχαρη που καταναλώνουν τα παιδιά
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι παρακολουθώντας την κατανάλωση τροφίμων είναι πιθανότερο να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές (apps) που μπορούν να μας βοηθήσουν να καταγράφουμε τη διατροφική πρόσληψη των παιδιών συμπεριλαμβανομένης και της ζάχαρης, έτσι ώστε να βελτιώσουμε τη διατροφή τους.
Δρ Ευσταθία Παπαδά, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου & University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
