Σφίξε γλουτούς και πόδια και σβήσε την «όψη φλοιού πορτοκαλιού»! Με αυτό το αποτελεσματικό πρόγραμμα (που επιπλέον είναι πολύ σύντομο) θα δεις το κάτω μέρος του σώματος σου να αλλάζει!
Συνεργάστηκε ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer. Kεντρική Φωτογραφία: Abysse
Κυτταρίτιδα. Δεν τη θέλουμε, αλλά δεν πρόκειται να απαλλαγούμε από αυτή χωρίς προσπάθεια. Ποιο ακριβώς είναι το πρόβλημα; «Το λίπος στα πόδια τυχαίνει να συσσωρεύεται σε σβόλους αντί σε στρώματα» λέει ο Wayne Westcott, PhD., καθηγητής Επιστήμης της άσκησης στο Κολέγιο Κουίνσι, που έχει κάνει αμέτρητες μελέτες για την άσκηση και την κυτταρίτιδα.
Διάφοροι παράγοντες –γενετικοί, ορμόνες και κακή κυκλοφορία, για να αναφέρουμε μερικούς– παίζουν ρόλο στο αν θα έχεις καθόλου, λίγη ή περισσότερη κυτταρίτιδα, ωστόσο η σύνδεσή της με την άσκηση συνοψίζεται στο εξής: «Όταν χάνεις μυϊκή μάζα ή δεν έχεις πολλή, δεν υπάρχει υποδόρια βάση, οπότε το λίπος ανεβαίνει προς τα πάνω» εξηγεί ο ειδικός και προσθέτει: «Δεν μπορείς να στοχεύσεις στο πού θα κάψεις, μπορείς όμως να στοχεύσεις στο πού θα σφίξεις». Οπότε, επειδή η κυτταρίτιδα τείνει να εγκαθίσταται στους γλουτούς και στα πόδια, η στρατηγική σου για την αντιμετώπισή της θα πρέπει να χτυπήσει δυνατά στο κάτω μέρος με πολλές επαναλήψεις.
«Έτσι, θα χτίσεις τη ζωτικής σημασίας μυϊκή βάση κάτω από το λίπος και, επειδή θα κάψεις και θερμίδες, ό,τι παραμείνει θα αλλάξει σχήμα ώστε να μη σχηματίζει τους αντιαισθητικούς σβόλους που γνωρίζεις ως “όψη φλοιού πορτοκαλιού”» συμπληρώνει ο Wayne Westcott. Το πρόγραμμα που σου προτείνουμε έχει σχεδιαστεί από τον κορυφαίο προπονητή Joey Gonzalez, CEO του Barry’s Bootcamp. Περιλαμβάνει μόλις 6 ασκήσεις με βαράκια που σε βοηθούν να καις περισσότερες θερμίδες και ασκούν τους μυς πιο σκληρά.
H προπόνηση σου
Ολοκλήρωσε 2 σετ από κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που προτείνονται. Εάν κάνεις όλες σου τις επαναλήψεις αλλά δε νιώθεις κάψιμο, πρόσθεσε άλλες 5 (σε κάθε πλευρά). Περιόρισε την ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις στα 15 δευτερόλεπτα. Μπορείς να ακολουθείς αυτή τη ρουτίνα 3 ημέρες την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες.
Θα χρειαστείς
Δύο σετ βαράκια (ένα πιο βαρύ 6 ή 8 κιλών) και ένα πιο ελαφρύ (2 ή 4 κιλών).
Ασκήσεις για κυτταρίτιδα στο σπίτι:
1. Πλάγιες προβολές με βάρος
Γυμνάζεις γλουτούς, προσαγωγούς, δικεφάλους ποδιών, γάμπες.
Στάσου με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας και με τα δυο σου χέρια ένα βαρύ βαράκι κάθετα από τη μία άκρη του, με τα χέρια στο ύψος του στήθους και τους αγκώνες λυγισμένους. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με το δεξί πόδι ίσιο και τα δάχτυλα και των δύο ποδιών να κοιτάζουν μπροστά, κάνε με το αριστερό ένα μεγάλο βήμα στο πλάι λυγίζοντας τα γόνατα και κατεβάζοντας χαμηλά τα ισχία (εικόνα). Σπρώξε με το αριστερό πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
2. Πίσω διαγώνια προβολή με βάρη
Γυμνάζεις γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών, απαγωγούς, προσαγωγούς, γάμπες.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κρατώντας από ένα από τα ελαφριά βαράκια στο κάθε χέρι με τα χέρια ίσια στο πλάι του σώματός σου. Κρατώντας τους ώμους σε ευθεία με τα ισχία, κάνε με το αριστερό πόδι ένα βήμα πίσω και πλάγια, προς το δεξί, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες (εικόνα). Πίεσε με το αριστερό πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
3. Κάθισμα πλιέ με βάρος
Γυμνάζεις γλουτούς, προσαγωγούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών, γάμπες.
Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, κρατώντας και με τα δυο σου χέρια ένα βαρύ βαράκι κάθετα από τη μία άκρη του, με τα χέρια στο ύψος του στήθους και τους αγκώνες λυγισμένους. Αυτή είναι η αρχική θέση. Κάνε βαθύ κάθισμα, πιέζοντας τα γόνατα έξω και στο πλάι (εικόνα). Επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
4. Άρση λεκάνης με βάρος
Γυμνάζεις γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα κρατώντας ένα μεγάλο βαράκι οριζόντια πάνω στα οστά της λεκάνης. Σήκωσε τη λεκάνη σφίγγοντας τους γλουτούς και μείνε για 30 δευτερόλεπτα. Κατέβασε ξανά τη λεκάνη. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
5. Πλάγια άρση ποδιού με βάρος
Γυμνάζεις ισχία, προσαγωγούς.
Ξάπλωσε στο πάτωμα στο αριστερό σου πλευρό, με τον κορμό ανασηκωμένο, τον αριστερό πήχη στο έδαφος κάθετα στο σώμα, τα πόδια ενωμένα. Ακούμπησε χαλαρά το ένα από τα μεγάλα βαράκια επάνω από το δεξί γόνατο. Ανασήκωσε το δεξί πόδι και κράτησέ το ψηλά για 3 δευτερόλεπτα(εικόνα). Κατέβασέ το για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
6. «Άρση θανάτου» στο ένα πόδι
Γυμνάζεις μέση, κοιλιακούς, γλουτούς, δικεφάλους ποδιών.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κρατώντας ένα από τα ελαφριά βαράκια σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα και τα βάρη ακουμπισμένα στους μηρούς σου. Ανασήκωσε το δεξί πόδι μερικά εκατοστά από το έδαφος για να ξεκινήσεις. Σκύψε μπροστά από τα ισχία, κατεβάζοντας τον κορμό προς το έδαφος και τα βάρη χαμηλά κοντά στα πόδια σου ενώ τεντώνεις ίσιο πίσω σου το δεξί πόδι, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ένα Τ (εικόνα). Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές∙και επανάλαβε.
