Κάνε δίαιτα χωρίς να χρειάζεται να μαγειρεύεις, τρώγοντας σάντουιτς και χάσε δύο κιλά σε δύο εβδομάδες!
Το Shape σχεδίασε ένα εβδομαδιαίο μενού για σένα που δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις ή που θέλεις να φας κάτι εύκολο στη δουλειά – χωρίς να χαλάσεις τη διατροφή σου. Ακολούθησέ τη και χάσε δύο κιλά γρήγορα και χωρίς στερήσεις, απολαμβάνοντας αυτό που λαχταράς περισσότερο: το ψωμί!
Το ψωμί αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες (50-70 γραμμ. κάθε 100 γραμμ., ανάλογα με τον τύπο), λίγες πρωτεΐνες (9-12 γραμμ.) και ελάχιστα λιπαρά (από 0,4 έως το πολύ 5,8 γραμμ.).
Όσον αφορά άλλα θρεπτικά στοιχεία, είναι φτωχό σε μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες (με την εξαίρεση των βιταμινών του συμπλέγματος Β) και αντιοξειδωτικά. Πρέπει, επομένως, η διατροφή σου να εμπλουτίζεται με κρέας, ψάρια, αλλαντικά, αβγά, τυρί, που ισορροπούν την ανεπαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σου παρέχουν ασβέστιο και σίδηρο, και με τα φρέσκα λαχανικά που δίνουν βιταμίνη C, καροτενοειδή και κάλιο.
“Το ιδανικό θα ήταν να συνδυάσεις το σάντουιτς με σαλάτα με πράσινα λαχανικά, μια φρουτοσαλάτα εποχής ή ένα χυμό”, εξηγεί η Eλένη Παπαγιαννίδου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου του Surrey, UK, Τμήμα Διατροφής, Γ.Ν. Ασκληπιείο Βούλας. Και το δείπνο; «Περιέχει και ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες για τους υδατάνθρακες», λέει η διαιτολόγος, «αλλά κυρίως κρέας και ψάρι, μαγειρεμένα με υγιεινό και απλό τρόπο, και όσα φρέσκα λαχανικά θέλεις».
Στο πρόγραμμά μας δεν υπάρχει η Κυριακή. Εάν θέλεις, μπορείς να επαναλάβεις το μενού που σου άρεσε περισσότερο ή να συνδυάζεις δύο βραδινά γεύματα (αν δε θέλεις να φας άλλο ψωμί), προσέχοντας όμως να μην ξεπεράσεις τις 1.300 θερμίδες. Έτσι, σε 2 εβδομάδες θα καταφέρεις να χάσεις περίπου 2 κιλά. Καθόλου άσχημο έτσι;
6 γρήγορα μενού των 1.300 θερμίδων
Δευτέρα
Πρωινό
- 125 γραμμ. πλήρες γιαούρτι (82 θερμίδες)
- 20 γραμμ. muesli (72 θερμίδες)
- 150 ml χυμός πορτοκαλιού (50 θερμίδες)
Μεσημεριανό
- Αραβική με κοτόπουλο (575 θερμίδες)
- 100 γραμμ. ροδάκινα (25 θερμίδες)
Αραβική με κοτόπουλο (Θερμίδες: 575)
Για 1 άτομο Πάρε μια μικρή αραβική πίτα, ζέστανέ τη στο φούρνο και άλειψέ τη με ελάχιστο βούτυρο. Βάλε στο κέντρο 80 γραμμ. στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λωρίδες, σοταρισμένο σε 1 κ.γ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και πασπαλισμένο με λίγο αλάτι. Πρόσθεσε 10 γραμμ. βλαστάρια σόγιας, 30 γραμμ. καρότα τριμμένα, 30 γραμμ. αγγούρι και 40 γραμμ. αβοκάντο σε μικρές φέτες. Γαρνίρισε με 1 κ.σ. άπαχο γιαούρτι. Τύλιξε την αραβική και σέρβιρε.
Δείπνο
- 50 γραμμ. βρασμένο ρύζι basmati (160 θερμίδες)
- 100 γραμμ. φιλέτο σολομού στον ατμό (185 θερμίδες)
- 100 γραμμ. πράσινη σαλάτα με 2 κ.γ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και χυμό λεμόνι (100 θερμίδες)
- 2-3 δαμάσκηνα (42 θερμίδες)
Τρίτη
Πρωινό
- Καφές σκέτος (0 θερμίδες)
- 2 φρυγανιές με 30 γραμμ. μαρμελάδα (60 θερμίδες)
- 200 γραμμ. φρέσκος ανανάς (80 θερμίδες)
Μεσημεριανό
- Ciabatta με προσιούτο και κάππαρη (345 θερμίδες)
- 200 γραμμ. ωμά καρότα με 1 κ.γ. λάδι (115 θερμίδες)
- 200 γραμμ. πεπόνι με 125 γραμμ. πλήρες γιαούρτι (148 θερμίδες)
Ciabatta με Προσιούτο και Κάππαρη (Θερμίδες: 460)
Για 1 άτομο Ψιλόκοψε 1 κ.γ. λιαστή κάππαρη (ξεπλυμένη και στραγγισμένη) με μερικά φυλλαράκια δεντρολίβανο και ανακάτεψέ τα με 1 κ.γ. άπαχο στραγγιστό γιαούρτι. Κόψε στη μέση μία ciabatta 60 γραμμαρίων. Άλειψε την κάτω φέτα με τη sauce που έφτιαξες. Πρόσθεσε 10 γραμμ. φύλλα ρόκας, 30 γραμμ. τριμμένη παρμεζάνα, 40 γραμμ. προσιούτο (από το οποίο έχεις αφαιρέσει το ορατό λίπος). Βάλε την άλλη φέτα ψωμί από πάνω, ζέστανέ το για λίγο στο φούρνο και σέρβιρε. Θερμίδες: 460
Δείπνο
- 80 γραμμ. μοσχαρίσιο φιλέτο βραστό, με 30 γραμμ. παρμεζάνα, 10 γραμμ. ρόκα και 2 κ.γ. λάδι (315 θερμίδες)
- 200 γραμμ. ωμές πιπεριές (62 θερμίδες)
- 50 γραμμ. ψωμί ολικής αλέσεως (112 θερμίδες)
Τετάρτη
Πρωινό
Ένα smoothie με 200 γραμμ. μπανάνα και 100 ml πλήρες γάλα (194 θερμίδες)
Μεσημεριανό
- Χωριάτικο σάντουιτς (345 θερμίδες)
- 200 γραμμ. βερίκοκα (56 θερμίδες)
Χωριάτικο Σάντουιτς (Θερμίδες: 345 )
Για 1 άτομο Κόψε στη μέση ένα στρογγυλό ψωμάκι περίπου 100 γραμμαρίων. Ψέκασε την ψίχα με 1 κ.γ. ξίδι ανακατεμένο με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και λίγο αλατοπίπερο. Στο μεταξύ, ετοίμασε τη γέμιση. Βάλε σε μπολ 100 γραμμ. ντομάτες κομμένες σε φέτες, 50 γραμμ. πιπεριές κομμένες σε λωρίδες, 3 μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι, κομμένες στα δύο, 2 φέτες κρεμμύδι και 50 γραμμ. τόνο σε νερό. Βάλε στο κάτω μέρος του ψωμιού μερικές φέτες μαρουλιού. Πρόσθεσε το μείγμα λαχανικών, μισό σφιχτό βραστό αβγό κομμένο σε φέτες και ένα φυλλαράκι φρέσκου βασιλικού. Σκέπασε με το άλλο κομμάτι και σέρβιρε.Θερμίδες: 345
Δείπνο
- 80 γραμμ. ζυμαρικά με 100 γραμμ. ωμές ντομάτες και 2 κ.γ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (390 θερμίδες)
- 100 γραμμ. τόνος σε νερό με 100 γραμμ. ξεφλουδισμένες ντομάτες, 4 ελιές και 1 κ.γ. ελαιόλαδο (150 θερμίδες)
- 300 γραμμ. φρούτο επιλογής
Πέμπτη
Πρωινό
- 125 γραμμ. πλήρες γιαούρτι (82 θερμίδες)
- 20 γραμμ. corn flakes (72 θερμίδες)
- 200 ml χυμό γκρέιπφρουτ (52 θερμίδες)
Μεσημεριανό
- Ψημένο λαδόψωμο με μελιτζάνες (335 θερμίδες)
- Έτοιμο παγωτό με 250 θερμίδες περίπου (διάβασε την ετικέτα)
Focaccia με Μελιτζάνες (Θερμίδες: 335)
Για 1 άτομο Κόψε στη μέση 70 γραμμ. focaccia (χωρίς πολύ λάδι). Γέμισέ το με 40 γραμμ. με σοταρισμένες μελιτζάνες, κομμένες σε λεπτές φέτες, 100 γραμμ. ντομάτες σε φέτες και 30 γραμμ. μοτσαρέλα σε κύβους. Πρόσθεσε μερικά φύλλα φρέσκου βασιλικού και σέρβιρε. Αν προτιμάς, μπορείς να βάλεις το λαδόψωμο σε προθερμασμένο φούρνο στους 200οC για 3-4 λεπτά: τόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνει τραγανό το ψωμί, χωρίς να ζεσταθούν τα υλικά.
Δείπνο
- 150 γραμμ. ψάρι ψητό (180 θερμίδες)
- 200 γραμμ. ψητές πατάτες στο φούρνο με 2 κ.γ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (260 θερμίδες)
- 100 γραμμ. ντοματίνια (19 θερμίδες)
- 200 γραμμ. φρούτο εποχής (50 θερμίδες)
Παρασκευή
Πρωινό
- Καφές σκέτος (0 θερμίδες)
- 2 φρυγανιές (60 θερμίδες) με 30 γραμμ. πραλίνα φουντουκιού (108 θερμίδες)
- 100 γραμμ. αχλάδι (35 θερμίδες)
Μεσημεριανό
- 2 τοστ με αβγό και κάρυ (460 θερμίδες)
- 125 γραμμ. πλήρες γιαούρτι (82 θερμίδες)
Σάντουιτς με Αβγό και Κάρυ (Θερμίδες: 230)
Για 1 άτομο Πάρε μία φέτα ψωμί για τοστ και κόψ’ τη σε 2 τρίγωνα. Βράσε το αβγό για 10 λεπτά περίπου, άφησέ το να κρυώσει, ξεφλούδισέ το και ψιλόκοψέ το, ρίξε λίγο κάρυ και 1 κ.γ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Άλειψε το μείγμα στο ένα τρίγωνο, πρόσθεσε μερικά φύλλα σαλάτας γαλλικής, 50 γραμμ. αγγουράκι κομμένο σε ροδέλες και 10 γραμμ. καπνιστό μπέικον σοταρισμένο σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς προσθήκη μπαχαρικών. Βάλε από πάνω το υπόλοιπο ψωμί και σέρβιρε.
Δείπνο
- 70 γραμμ. ζυμαρικά με 200 γραμμ. μελιτζάνες σοταρισμένες σε τηγάνι με 2 κ.γ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (373 θερμίδες)
- 120 γραμμ. σουβλάκια με μπούτι γαλοπούλας (128 θερμίδες)
- 100 γραμμ. ωμή κολοκύθα ανακατεμένη με 1 κ.γ. ελαιόλαδο (56 θερμίδες)
Σάββατο
Πρωινό
Smoothie με 200 γραμμ. φράουλες και 100 ml πλήρες γάλα (118 θερμίδες)
Μεσημεριανό
- Μπρουσκέτα με πιπεριές (425 θερμίδες)
- 100 γραμμ. πράσινη σαλάτα με 2 κ.γ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (100 θερμίδες)
- 200 ml χυμός πορτοκαλιού (66 θερμίδες)
Μπρουσκέτα με Πιπεριές
Για 1 άτομο Ψήσε στο φούρνο μία φέτα σπιτικό ψωμί 80 γραμμ. και τρίψ’ τη με μία σκελίδα σκόρδο. Πρόσθεσε 100 γραμμ. ντομάτες κομμένες σε κυβάκια, μισή πιπερίτσα καυτερή, σοταρισμένη σε λάδι, 20 γραμμ. ζαμπόν και 20 γραμμ. μοτσαρέλα σε κύβους. Πασπάλισε με 1 κ.γ. ξερή ρίγανη, περίχυσε με 1 κ.γ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και βάλε το ψωμί ξανά σε ζεστό φούρνο για λίγα λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί.
Δείπνο
- 80 γραμμ. σαλάτα με ρύζι και θαλασσινά με 200 γραμμ. γαρίδες, 100 γραμμ. αρακάς και 2 κ.γ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (475 θερμίδες)
- 100 γραμμ. φρούτα του δάσους (30 θερμίδες)
- 125 γραμμ. πλήρες γιαούρτι (82 θερμίδες)
